Как правильно делать растяжку: все, что нужно знать про упражнения на гибкость
Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит такую аналогию: «Представьте себе холодный эспандер: приложите достаточно сил — и он лопнет». По его словам, когда вы прорабатываете мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления.
«Выполняя упражнения на развитие гибкости, вы делаете мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе вы сможете брать больший вес.
Польза упражнений на растяжку
Но на этом польза упражнений на растяжку всего тела не заканчивается. Стретчинг действительно очень важен и имеет ряд преимуществ, которые упорно игнорируются.
Принято считать, что упражнения на растяжку мышц нужны женщинам для похудения, гибкости и элегантности. Однако в том же похудении стретчинг играет далеко не ведущую роль. Кардио даст значительно больше. Вот в чем действительно истинная польза упражнений на растяжку:
- снижения риска отложения солей и появления артроза, других заболеваний суставов;
- восстановление эластичности мышц и связок, что приводит к меньшей травматичности на занятиях;
- уменьшение количества судорог у людей, которые от этого страдают;
- ускорение восстановительных процессов после тренировки;
- качественный разогрев мышц тела перед тренировкой;
- улучшение психоэмоционального состояния человека;
- улучшение кровообращения и метаболизма;
- улучшение осанки, снижение боли в спине;
- улучшение навыков в силовых видах спорта, требующих хорошей растяжки.
Даже половины из этого уже достаточно, чтобы искать упражнения для растяжки на видео, скачивать нужные приложения на смартфон или записаться на стретчинг в спортивном зале. А ведь это далеко не все преимущества, а лишь основные из них.
Комплекс упражнений на растяжку мышц – это действительно очень полезно для вашего тела. Особенно в наше время, когда люди много времени проводят сидя, мало двигаются и практически не занимаются спортом. Всего 15-30 минут в день на упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, и через месяц вы начнете чувствовать себя значительно лучше.
Виды растяжек
Пусть упражнений на растяжку суставов и не существует, но они точно будут чувствовать себя лучше, если вы возьмете стретчинг на вооружение
Динамическая
Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. В зале вы можете воспользоваться этим видом растяжки, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом от штанги, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.
Статическая
Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.
Массаж глубоких тканей
Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.
Шесть основных статических растяжек
Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:
Растяжка трицепса
- В положении стоя поднимите одну руку над головой и сгоните в локте, чтобы достать ниже шеи.
- Другой рукой нажмите на первую, чтобы опустить ее еще ниже.
- Повторите для другой руки.
Растяжка плеч
- Положите одну руку поперек тела.
- Другую согните в локте и положите на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу.
- Повторите для другой руки.
Растяжка квадрицепса
- В положении стоя согните одну ногу назад и рукой прижмите стопу к ягодицам.
Растяжка сгибателя бедра
- Из положения на коленях поставьте одну ногу вперед.
- Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка трехглавой мышцы одной ноги
- Из положения сидя, ноги согнуты, вытяните одну ногу вперед, а другую подожмите.
- Наклонитесь вперед и обхватите руками ступню вытянутой ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка ягодичной мышцы
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поднимите одну лодыжку вверх и положите на колено другой ноги.
- Возьмитесь снизу руками за нижнюю ногу и тяните ее к груди.
- Повторите для другой ноги.
Динамические упражнения на растяжку мышц
Профессиональные спортсмены выполняют растяжка для всего тела в комплексе упражнений, который предусматривает не статические, а динамические движения. Это увеличивает силу, а также позволяет добиться тех же результатов, что и статистическая растяжка. Поэтому мы собрали лучшие упражнения, которыми стоит воспользоваться.
Динамическая растяжка включает в себя много упражнений на упражнения на развитие гибкости
Растяжка квадрицепса
Хорошее и простое упражнение для растяжки ног:
- встаньте прямо, ноги вместе;
- согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой, приложите пятку к ягодице;
- левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх;
- повторите, поменяв ноги.
Махи вперед‑назад
Хорошее упражнение на растяжку для начинающих:
- встаньте боком к стене или опоре.;
- придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад.
Главное: не спешите, не допускайте рывков, чтобы не повредить мышцы и суставы. Лучше начинать с меньшей амплитуды и скорости, наращивая темп постепенно, чем травмироваться и не заниматься вообще.
Махи из стороны в сторону
Еще одно хорошее движение, которое можно включить для растяжки в комплекс упражнений в домашних условиях. По сути это те же махи, но встать нужно лицом к спине и делать махи не вперед-назад, а влево и вправо.
Остальные элементы упражнения остаются теми же. Растяжка задней поверхности бедра этим упражнением может стать особенно эффективной для спортсменов, занимающихся единоборствами. Увеличится сила удара, гибкость и возможная амплитуда.
Скорпион
Неплохое упражнение для растяжки спины и позвоночника, которое также отлично задействует ваши ноги:
- лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу;
- поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки.
После зеркально повторите. Важно: это хорошее упражнение для растяжки поясницы, но не надо сильно разворачивать корпус в бок. Так вы снизите его эффективность в разы.
Мельница
Легендарное упражнение для растяжки спины. Если выполнять его правильно, соблюдая технику безопасности, мышцы спины, а также поясница точно скажут вам спасибо.
Суть упражнения проста:
- поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо;
- начните делать сгибания и одновременно скручивания;
- правой рукой тянитесь к левой ноге;
- после подъема меняйте руку и тянитесь к противоположной ноге.
Важно: во время того, как тянетесь к ноге одной рукой, вторая должна смотреть вверх. Лишь в таком случае это упражнение для растяжки позвоночника окажется эффективным.
Лучшие упражнения для растяжки, о которых также нужно знать
Мы свято убеждены, что вам не нужны на растяжку 50 упражнений. Хватит 10-15 для качественной тренировки. А чем больше упражнений, которые пытаетесь выполнить без должной техники, тем выше вероятность травм.
Тем не менее, перечислим еще несколько движений, которые можно добавить в комплекс упражнений на растяжку:
- поза верблюда;
- поза лягушки;
- глубокий выпад вбок;
- глубокий выпад с коленом;
- поза бабочки
- широкое разведение ног в стороны
- поза кошки, поза коровы;
- поза ребенка;
- растяжка голени с упором;
- королевский голубь.
Растяжка дома с этими упражнениями станет значительно эффективнее. Однако мы сознательно не включили в наш список упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях. Причины просты: шпагат очень сложная и травмоопасная поза. Новичку тренировать его нужно только с тренером. Это важно для вашей же безопасности.
Как правильно делать растяжку
Растяжка перед тренировкой и упражнения на растяжку как самоцель в целом не отличаются между собой, если говорить о технике безопасности. Нужно соблюдать одни и те же простые правила.
Разница лишь в том, что упражнения для растяжки на шпагат травмоопасны из-за более интенсивного воздействия на организм. Тогда как стретчинг для разогрева не несет таких рисков.
А чтобы свести их к минимуму, вам требуется:
- Узнать о своих ограничениях. Заболевания спины, грыжи, травмы позвоночника могут поставить крест на ваших упражнениях;
- Спина всегда должна быть прямой;
- Бедра и стопы не должны быть закручены ни внутрь, ни наружу;
- Упражнения нельзя выполнять быстро и резко, с рывками;
- Нагрузка должна расти постепенно, чтобы снизить травмоопасность;
- Не нужно заниматься после травм и заболеваний суставов. Дайте организму время на восстановление.
В целом, этого уже достаточно, чтобы снизить риск травм. Но не забывайте о разогреве перед занятиями. Даже для стретчинга нужна разминка.