Как правильно делать планку с максимальной пользой
Об основах этого упражнения для новичков, а также о самых распространенных ошибках при выполнении планки, нам рассказала Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России.
Как это делается
Планка относится к статическим упражнениям, которое выполняется в упоре лежа. Тут важно не количество повторов, а длительность воздействия. Планка задействует все мышцы кора и позволяет всегда оставаться в хорошей физической форме, так как 1 минута стояния в планке сжигает порядка 20 калорий.
Большим плюсом упражнения является именно статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Это может быть критически важно для пожилых людей, для атлетов, которые получили травму и находятся в периоде восстановления.
При выполнении планки задействуются следующие мышцы мышцы:
- Все мышцы живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
- Мышцы спины, которые поддерживают позвоночник
- Мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
- Большая ягодичная и икроножные мышцы;
- Мышцы рук: бицепс и трицепс.
Правильная техника
Чтобы встать в планку, надо лечь на пол и занять начальную позицию для отжиманий, только ваши локти должны быть согнуты под прямым углом, а предплечья должны оказаться на полу.
Вес всего вашего тела должен оказаться распределен на 4 точках опоры: два предплечья и два носка ступней.
Важно также и положение головы: шейный отдел позвоночник должен быть продолжение грудного отдела, лицо направлено вниз, глаза смотрят в пол.
Все ваше тело должно быть выпрямлено как струна — в этом и заключается вся сложность. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы в пояснице не было прогиба. Весь смысл заключается в том, чтобы занять правильную позу планки и держаться как можно дольше.
При выполнении планки важно следить за тем, чтобы вышеперечисленные мышцы были в постоянном напряжении. Только так можно добиться максимального эффекта от упражнения. Если вы чувствуете, что что-то идет не так и у вас прогибается поясница или вы не можете больше опираться предплечьями на пол из-за боли, то продолжать нет смысла: эффекта от упражнения больше не будет.
Сделаете паузу для восстановления и снова вставайте в планку. Статические упражнения всегда считаются очень сложными, потому что тут подключается еще и воля, мотивация, самоконтроль.
Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Есть продвинутые атлеты, которые могут стоять в планке в течение нескольких часов, и это то, к чему стоит стремиться. Но не спешите и не гонитесь за результатом здесь и сейчас. Планка — это путь, который надо пройти, и сначала вы будете двигаться мелкими шажками. Чем чаще будут эти шаги, тем дальше вы пойдете в выполнении этого упражнения.
Итак, эффективность выполнения определяется исключительно вашими ощущениями. Вы должны контролировать все ваше тело в процессе, а по завершении стояния в планке необходимо прислушаться к тому, что сообщают вам ваши собственные мышцы.
Во время стояния в планке ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Вариации упражнения планка
Выше вы познакомились с базовым вариантом планки, который в настоящее время рекомендован для начинающих. Стояние в планке на локтях позволяет скорее познакомиться с упражнением и с теми ощущениями, которые сопровождают эту разностороннюю статическую нагрузку на организм.
Существует и более продвинутая вариация базового упражнения, при которой руки полностью выпрямлены и опора в верхней части тела осуществляется на ладони. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки и плечи.
Боковая планка
Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх. Следите за тем, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад. Боковая планка тренирует средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс с той стороны тела, на которую вы опираетесь предплечьем.
Поменяйте сторону и нагрузите симметричный мышцы с другой стороны. Вы можете заметить, что вам будет проще стоят в боковой планке с правой стороны, если вы правша.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы нагрузите еще внутренние и внешние мышцы бедра.
Обратная планка
Планка делается не вниз лицом, а вверх. Это самая эффективная разновидность упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп. Для удержания ровного положения тела в обратной планке нужно напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Планка с поднятой рукой или ногой
Этот вариант планки относится к сложному уровню. Лишение одной из точек опоры заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вам еще нужно удерживать равновесие.
Стоя в положении классической планки (на локтях или на ладонях), вам нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова расположена прямо и глаза смотрят в пол. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и концентрация, а не продолжительность стояния. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность статической нагрузки.
Акценты для правильного выполнения планки
Техника значит в планке действительно очень много, поэтому сначала уделите внимание именно теории и отдельным элементам: как правильно подготовиться к планке, как размещать конечности на полу, как следить за положением позвоночника и как при этом контролировать ощущения мышцы. Если у вас есть такая возможность, то первые подходы к этому упражнению делайте напротив большого зеркала, чтобы вы могли посмотреть на ваше тело со стороны в реальном времени и корректировать собственные движения.
В ином случае имеет смысл поставить видеокамеру или смартфон на штатив и записать видео с вашими подходами, чтобы потом провести работу над ошибками. А они поначалу обязательно будут.
Эти советы помогут вам сконцентрировать внимание на самых главных моментах при выполнении планки. Впоследствии ваш организм привыкнет к правильному положению и вы уже по привычке будете все делать как надо.
Выравнивание грудного отдела
Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове.
Внимание на колени
Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу.
Выравнивание таза
Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, напрячь ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс. Стремитесь пятками к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.
Распределение веса тела
В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны.
Балансы
Совет: для закрепления результата делайте планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.