Как правильно делать обратные выпады: проверьте вашу технику выполнения этого эффективного упражнения
Обратные выпады являются популярным упражнением, так как нацелены на укрепление квадрицепсов, бицесов бедер и ягодиц без тяжелых штанг и большого рабочего веса.
Почему обратные выпады так важны?
Выпады — одно из самых известных упражнений для нижней части тела. Во время выполнения задействованы сразу несколько мышечных групп. Оно помогает проработать каждую часть нижней части тела, укрепляя кор, бедра, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и икры. Добавление в программу выпадов увеличивает стабильность, равновесие, силу и снижает ваши шансы получить травмы коленей и ног в будущем.
Преимущества выпадов
- Нижняя часть тела получает значимую нагрузку.
- Пресс и спина работают статически.
- Не нужно дополнительное место и оборудование.
- Улучшается мобильность и растяжка.
- Большой выбор вариантов исполнения разного уровня сложности для начинающих и опытных атлетов.
Акценты в выпадах
Если вы делаете упражнение, шагая коротко и близко, то упражнение больше задействует переднюю поверхность бедер, если шагаете далеко и опускаетесь глубоко — на ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Какой тип выпадов лучше всего для роста ягодичных мышц?
Существует множество вариантов этого упражнения. Мы рекомендуем либо приподнятый, либо классический обратный выпад.
Техника выполнения
- Напрягите мышцы кора и удерживайте вертикальное положение позвоночника. Руки поставьте на пояс, либо держите возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
- Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над стопой — вы должны видеть передние пальцы ног. Заднее колено опускается в 5 см от пола.
- Поставьте заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу.
- На выдохе с усилием поднимайте таз. Заднюю ногу одновременно поставите в стартовую позицию.
- Для усложнения упражнения добавьте гантели, гири или блины. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.
Приподнятые обратные выпады
Как только вы освоите вышеприведенный вариант, можете попробовать обратный выпад в приподнятом положении, поместив один или два блина или степ под стоящую на полу ногу. Это позволяет удлинить или растянуть ягодичные мышцы еще больше.Обратные выпады в приподнятом положении меньше нагружают суставы и сохраняют устойчивость на протяжении всего выпада, поэтому они могут быть проще для людей с дисбалансом, меньшей подвижностью бедер или проблемами с коленями. Техника выполнения та же, что и в первом варианте.