Как правильно бегать зимой, чтобы быстро похудеть: набираем форму к Новому году
Если вы любите бегать и хотите быстрее сбросить жир, вот несколько лайфхаков, которые бегуны используют в своих тренировках, чтобы повысить их эффективность.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как бегать, чтобы быстрее худеть?
Многие люди, которые садятся на диету, пытаются ускорить похудение при помощи бега. Как делать это максимально эффективно?
Продолжительность пробежки
Вам следует задаться вопросом о продолжительности вашей пробежки. Время тренировки напрямую влияет на количество сжигаемых калорий. Если ваша цель — сжечь больше жира, то рекомендуется увеличить продолжительность пробежки (минимум больше 40 минут).
Скорость бега
Обратите внимание на скорость бега. Чтобы сжигать больше жира, рекомендуется варьировать интенсивность тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стать отличным вариантом для быстрого похудения.
Они основаны на чередовании участков темповой и быстрой ходьбы или бега. Например, вы можете бежать на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем переходить на темповую ходьбу на две минуты, и так далее. Такой подход поможет вам ускорить сжигание жира и повысить общую эффективность тренировки.
Техника бега
Третий важный аспект — правильная техника бега. Старайтесь бегать с прямой осанкой, поднимая колени и отталкиваясь от носка стопы.
Ритмичное дыхание также играет важную роль в эффективности бега. Старайтесь дышать через нос, если неудобно — выдыхать через рот. Это поможет сохранить оптимальную оксигенацию организма и, соответственно, повысить сжигание жира во время пробежки.
Правильное питание
Не забывайте и о своем рационе. Чтобы эффективно сжигать жир, необходимо правильно питаться. Употребляйте пищу, богатую белками, которая поможет вам сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Обратите внимание на потребление здоровых жиров, например, оливкового масла или авокадо, которые снижают уровень холестерина в крови и способствуют усилению сжигания жира.
Системность тренировок
Наконец, не забывайте о регулярности тренировок. Только системные занятия позволят достичь наилучших результатов и сжечь больше жира. Старайтесь регулярно выделять время для бега, создавая план тренировок и придерживаясь его. Это поможет вам сформировать привычку и поддерживать свою форму на высоком уровне.
Как разнообразить тренировку?
Начните спринтовать
Помимо интервальных тренировок, многие бегуны предпочитают чередовать длительные забеги в стабильном режиме со спринтерскими тренировками на беговой дорожке. Для них это отличный способ поработать над скоростью и силой, а также улучшить результаты.
Для многих непрофессионалов спринт станет отличным способом сжечь больше калорий, чем равномерный бег. Если вы любитель, рекомендуется начинать со спринтов с низкой интенсивностью (не до отказа, примерно 75-80%). Пробегите от 10 до 30 метров, вернитесь на исходную позицию, затем повторите 3-5 заходов.
Применяйте кросс-тренинг
Многие бегуны, участвующие в соревнованиях, включают в свой график другие виды аэробных упражнений. Это помогает им воздействовать на разные мышцы и избегать перетренированности.
Для целей похудения кросс-тренинг тоже полезен. Он помогает избавиться от однообразия тренировок, заставить организм работать интенсивнее и сжечь больше жира, чем при равномерном беге. Также хорошо чередовать несколько дней бег с ездой на велосипеде и плаванием — это поможет задействовать разные мышцы и увеличить количество сжигаемых калорий.
Не пропускайте день ног
Хотя этот пункт не относится непосредственно к бегу, он важен для целей похудения. Многие бегуны дополняют свою активность силовыми тренировками, особенно теми, которые направлены на нижнюю часть тела.
Они делают это не только для профилактики травм и поддержания мышечного баланса, но и для повышения эффективности бега и наращивания сухой мышечной массы в нижней части тела. Имейте в виду, что сложный день ног может помочь сжечь больше калорий и жира.