Как повысить эффективность тренировки пресса: подсказываем интересный прием
Всемирно известный физиотерапевт и профессор Пражского университета Владимир Янда популяризировал концепцию «реципрокного ингибирования» (проще говоря, взаимного торможения): когда одна мышца сокращается, ее антагонист расслабляется. Одной из основных проблем при выполнении упражнений для пресса является чрезмерная активация сгибателей бедра (небольших мышц передней поверхности таза); чтобы их несколько расслабить, следует напрячь антагонисты — ягодичные и бицепсы бедер.
Ученые сравнили эффективность выполнения обычного скручивания и модифицированного варианта с активацией бицепсов бедер: исследование показало, что во втором случае на 26% больше активизируются волокна прямой мышцы живота и на 46% больше активизируются волокна косой мышцы.
Как это применить? Пара примеров.
Катание ролика для пресса с активизацией бицепсов бедер (с помощью медицинбола)
Ролик для пресса сам по себе прекрасно работает, но можно повысить эффективность, поместив отягощенный мяч между икроножными и бицепсами бедер. Вы сразу почувствуете, что это небольшое нововведение полностью меняет ощущения при выполнении упражнения.
Обратное скручивание с массажным роликом
На этот раз вы сжимаете между икрами и задней поверхностью бедер упругий ролик, выполняя при этом обратное скручивание (подъем согнутых ног лежа). Также можно использовать валик в подъеме согнутых ног в висе; это сделает оба упражнения особенно эффективными для воздействия на нижние волокна прямой мышцы живота.
Всемирно известный физиотерапевт и профессор Пражского университета Владимир Янда популяризировал концепцию «реципрокного ингибирования» (проще говоря, взаимного торможения): когда одна мышца сокращается, ее антагонист расслабляется. Одной из основных проблем при выполнении упражнений для пресса является чрезмерная активация сгибателей бедра (небольших мышц передней поверхности таза); чтобы их несколько расслабить, следует напрячь антагонисты — ягодичные и бицепсы бедер.
Ученые сравнили эффективность выполнения обычного скручивания и модифицированного варианта с активацией бицепсов бедер: исследование показало, что во втором случае на 26% больше активизируются волокна прямой мышцы живота и на 46% больше активизируются волокна косой мышцы.
Как это применить? Пара примеров.
Катание ролика для пресса с активизацией бицепсов бедер (с помощью медицинбола)
Ролик для пресса сам по себе прекрасно работает, но можно повысить эффективность, поместив отягощенный мяч между икроножными и бицепсами бедер. Вы сразу почувствуете, что это небольшое нововведение полностью меняет ощущения при выполнении упражнения.
Обратное скручивание с массажным роликом
На этот раз вы сжимаете между икрами и задней поверхностью бедер упругий ролик, выполняя при этом обратное скручивание (подъем согнутых ног лежа). Также можно использовать валик в подъеме согнутых ног в висе; это сделает оба упражнения особенно эффективными для воздействия на нижние волокна прямой мышцы живота.