Как повысить эффективность тренировки на 90%: 6 золотых правил от голливудского фитнес-тренера
Дон Саладино — известный тренер, который знает, как построить тело мечты и довести вас до голливудского стандарта. Но он уверен, что восстановление после тренировки не менее важно, чем ваши усилия в зале. Он рассказал о главных принципах, которых следует придерживаться, чтобы правильно восстановиться после тренировки и повысить ее эффективность.
ДонСаладино Фитнес-тренер голливудских звезд, эксперт по питанию
Как питаться, чтобы повысить эффективность тренировки?
После тренировки вашему организму необходимо восстановить напряженную мышечную ткань и восполнить истощенные источники энергии. Поэтому Саладино призывает сконцентрироваться на белках и углеводах после тренировки.
«После тренировки вы настолько истощены, что организму требуется белок, чтобы «накормить» мышцы. Также вам потребуется некоторое количество углеводов, чтобы восстановить часть потерянного гликогена. Я бы искал белки и углеводы, которые быстро сгорают. Если вы потребляете быстро сгорающие углеводы, это быстро восполнит потерю гликогена».
дон саладино Фитнес-тренер, эксперт по питанию
Саладино придерживается простого эмпирического правила (его подтверждают исследования): ежедневно получать 2,2 грамма белка на килограмм сухой мышечной массы.
Саладино считает, что нужно стремиться к соотношению углеводов и белков 2:1. Подумайте о таких продуктах, как нежирный греческий йогурт, рыба или курица-гриль для получения белка. Цельнозерновой хлеб или бурый рис подойдут для получения быстрых углеводов.
Саладино уверен, что питание не менее важно, чем сама тренировка
Не отказывайтесь от соли
Соль повсеместно присутствует в нашей пище, но ее важность до сих пор часто остается незамеченной. Более того, многие призывают от нее отказаться, но этот совет не подойдет людям, которые интенсивно тренируются, уверен Саладино.
Соль полезна не только для восстановления — вы также можете употреблять ее как часть предтренировочного ритуала. Ведь исследования показывают, что соль помогает сбалансировать уровень электролитов, разогнать кровоток для повышения выносливости и улучшить мышечные сокращения.
Саладино обнаружил: когда он пьет достаточное количество воды, ему не нужно ходить в туалет каждые 30 минут. Но когда в его организме не хватает соли, он бегает в туалет каждые несколько минут.
«Когда вы просто сидите и пьете воду весь день и ловите себя на том, что ходите в туалет каждые 5-10 минут, это проблема. Возможно, вы вымываете много минералов. Это может быть признаком того, что в вашем организме недостаточно натрия».
дон саладино Фитнес-тренер, эксперт по питанию
Следите за потребляемыми микроэлементами
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — настолько важный элемент питания и производительности, что некоторые люди пренебрегают контролем потребления микроэлементов.
Саладино считает это проблемой, потому что витамины и минералы жизненно важны для физического здоровья. Они играют важную роль во многих процессах: от регулирования кровотока и клеточной регенерации до гормональной оптимизации.
«Витамины, минералы и клетчатка — это то, что делает нашу пищу по-настоящему мощной. Когда вы просто едите рис, то не получаете никаких питательных веществ. Бодибилдеры часто потребляют то, что им нужно, чтобы попасть в свои макросы, но они не сосредотачиваются на микро».
дон саладино Фитнес-тренер, эксперт по питанию
Микроэлементы, которые часто упускаются из виду, важны для вашего здоровья в целом. Например, магний потенциально может помочь в выработке энергии и улучшить здоровье сердца. Также важно потреблять важные витамины через добавки, ведь не всегда мы получаем их из пищи.
«Если у вас низкий уровень витамина D, железа или других основных витаминов и минералов, вы перестаете быть настолько гормонально эффективными, насколько должны быть. Это может нарушить ваше восстановление», — предупреждает Саладино.
Саладино и Скарлетт Йоханссон — одна из его звездных клиенток
Диагностируйте проблемы, прежде чем пить добавки
Хотя добавки могут заполнить критические пробелы в питании, ускорить рост мышц и сократить время восстановления, не у всех одинаковые потребности в добавках после тренировки. Саладино советует проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, чтобы понять общую картину.
«Сдайте анализ крови, посмотрите стандарты нормы. Попросите врача сообщить вам, какие цифры необходимо довести до оптимального уровня».
дон саладино Фитнес-тренер, эксперт по питанию
Не забывайте про важность хорошего сна
Сон — наиболее естественная форма восстановления после тренировки. Вашему организму требуется время, чтобы замедлить некоторые процессы и перейти в оптимальный восстановительный режим.
Хотя рекламируется множество специальных продуктов, добавок и процедур для ускорения вашего выздоровления, Саладино считает, что все это может быть напрасно, если вы не высыпаетесь:
«Я думаю, что спать от семи до девяти часов каждую ночь очень важно. У меня были клиенты, которые тренировались как сумасшедшие, они очень хорошо питались, но их сон становился все хуже, из-за чего они набирали больше жира».
дон саладино Фитнес-тренер, эксперт по питанию
Не стоит слепо следовать модным трендам
Некоторые спортсмены могут увязнуть в модных лайфхаках для тренировок, питания и восстановления, но они упускают базовые требования, которые неизменны.
Это не значит, что такие инновации, как массажные пистолеты-и холодные погружения, бесполезны, но Саладино советует вам сначала убедиться, что вы соблюдаете основы.
Саладино считает, что модные тренды в фитнесе не всегда идут на пользу
«Если клиент приходит ко мне и рассказывает о том, как он погружается в холод три или четыре дня в неделю по три минуты в день, я говорю, что это круто, — говорит Саладино. — Но потом я спрашиваю, как они спят, и они отвечают, что спят всего три часа в сутки.
Люди могут слишком увлечься холодом и инфракрасными процедурами, когда им лучше сосредоточиться на чем-то, что гораздо важнее для выздоровления, например, на сне».