Как повысить эффективность подтягиваний с помощью разминки YWT: мнение физиотерапевта

Простой способ добавить за минуту большее число повторений.

Freepik

Огромная польза подтягиваний

Подтягивания — высокоэффективное упражнение, развивающее силу верхней части тела и корпуса. Упражнение также улучшает силу хвата и осанку, ускоряет обмен веществ и повышает функциональную подготовку. Для его выполнения требуется минимальное оборудование.

Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений с множеством преимуществ.

1. Подтягивания прежде всего тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи, трапеции, грудные мышцы, предплечья и главные группы мышц. Подъем всего веса повышает силовую выносливость и улучшает форму тела.
2. Подтягивания – упражнение, включающее работу нескольких групп мышц одновременно, что делает его более эффективным, чем изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс.
3. Подвисание на перекладине и выполнение подтягиваний развивают кисти и предплечья, что важно для различных упражнений и действий в обыденной жизни, таких как открывание банок или перемещение вещей.
4. Развивая мускулатуру верхнего отдела спины и плечей, можно улучшить позу. Подтягивания способствуют выравниванию позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины и шеи.
5. Подтягивания укрепляют мышцы корпуса, обеспечивая стабильность тела во время выполнения упражнения.
6. Регулярная тренировка с подтягиваниями увеличивает количество возможных повторений со временем.
7. Подтягивания — интенсивные упражнения для всего тела.
   Они повышают расход энергии и наращивание мышечной массы, что может увеличить обмен веществ в покое и помочь контролировать вес.
8. Силовые тренировки, например, подтягивания, укрепляют кости и сердечно-сосудистую систему, а также положительно влияют на психическое здоровье, способствуя долгосрочному благополучию.

Как увеличить количество подтягиваний

Многие отдают предпочтение тренировкам со снарядами и оборудованием И склонны недооценивать упражнения с собственным весом. Конечно, скручивания не смогут нагрузить мышцы корпуса так же сильно, как движения с отягощениями, однако, пожалуй, нет лучшего способа развивать силу, чем подтягивания. Нужно поднимать весь вес тела, сопротивляясь силе тяжести и бросая вызов рукам, спине и хвату.

Если выполнять подтягивания много раз затруднительно, возможно, тело недостаточно готово к таким нагрузкам. существует активационное упражнениеСпециальное устройство, облегчающее подтягивания и позволяющее выполнить большее число подряд выполненных повторений.

Это разминка с фиксированными позициями, длительностью около минуты. Ее часто называют YWT-удерживаниями. А что означает эта аббревиатура?

Что такое YWT-удержание

По словам физиотерапевта Энди Фата-ЧанаПрием YWT упрощает подтягивания, укрепляя мышцы в области лопаток. Во время подвеса на перекладине лопатки совершают восходящее вращение. При начале подтягивания движение лопаток меняется на нисходящее.

Если попробовать сделать подтягивания Отсутствие разминки повышает риск треска или легких ударов во время выполнения упражнений.
Это может вызывать дискомфорт, боль и затруднять выполнение упражнения должным образом. Прием YWT помогает укрепить, стабилизировать и мобилизовать мышцы плеч и лопаток.

Фата-Чан поясняет: Удерживания в форме буквы «Y» тренируют нижние трапециевидные мышцы и растягивают широчайшие мышцы спины. Удерживания в форме буквы «T» укрепляют средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также растягивают передние дельтовидные мышцы. Удерживания в форме буквы «W» тренируют внешние вращательные мышцы плеча и задние дельтовидные мышцы, а также растягивают большую и малую грудные мышцы. .

Как выполнить YWT-удержания

Физиотерапевт рассказал о правильной технике выполнения изометрической разминки.

1. Лягте на живот, вытянув конечности.
2. Включите работу мышц пресса, ягодиц и спины для подъёма корпуса с пола.
3. Вытяните руки в форме буквы Y и зафиксируйте положение.
4. Сгиньте руки в локтях и приблизьте к груди, формируя форму буквы «В», и сохраняйте эту позу.
5. Затем вытяните руки в стороны, создав форму буквы «Т», и сохраняйте ее.

Фата-Чан указывает: выполнение удержаний допустимо как последовательно, плавно переходя из одного положения в другое, так и с небольшими паузами. Каждая позиция держится двадцать секунд, что напоминает принцип выполнения планки, являющейся также изометрическим упражнением.