Как меняется тело к среднему возрасту, и как смягчить этот процесс?
Freepik
6 причин поддерживать физическую активность
Регулярные физические нагрузки, например, 150 минут умеренных упражнений в неделю, способны улучшить здоровье (включая психологическое), повысить качество жизни и сократить медицинские расходы. Вот шесть доводов, побуждающих каждого начать заниматься спортом регулярно.
Улучшение настроения и психического здоровья
Физические нагрузки стимулируют выброс эндорфинов — гормонов, которые способствуют ощущению благополучия. Эти гормоны уменьшают тревогу, депрессию и стресс, приводя к естественному повышению настроения и улучшению психического состояния.
Снижение рисков хронических заболеваний
Регулярные занятия спортом уменьшают вероятность возникновения многих хронических болезней, таких как сердечные заболевания, инсульты, сахарный диабет второго типа и определенные виды рака. Также тренировки помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
Контроль веса и обмена веществ
Физическая активность способствует подержанию здорового веса за счёт ускорения метаболизма и расхода энергии. Этим снижается риск возникновения ожирения и его последствий для здоровья.
Улучшение работы мозга и долголетие
Физическая активность улучшает остроту мышления, способности к обучению и суждениям, замедляет ухудшение когнитивных способностей со временем. Регулярные тренировки связаны с более продолжительной жизнью, так как снижают вероятность преждевременной смерти от болезней сердца и диабета.
Укрепление костей и мышц
Тренировки важны для здоровья костей, суставов и всего тела.
Улучшение качества сна
Физические упражнения повышают качество сна, помогая организму получать необходимую энергию. Регулярные тренировки увеличивают общий уровень энергии за счет улучшения работы сердечно-сосудистой системы и легких, что в итоге препятствует быстрому утомлению.
С возрастом здоровье и форма становятся все сложнее поддерживать. Физическая активность приобретает особенную важность, так как организм претерпевает изменения: жировые отложения накапливаются легче, кости становятся менее плотные, а мышечная масса уменьшается. Регулярные тренировки позволят компенсировать эти процессы и принесут дополнительные выгоды.
Что с возрастом происходит с телом
Кейт БэрдСпортивный физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке отмечает, что с тридцатилетнего возраста тело начинает терять от трех до восьми процентов мышечной массы каждые десять лет. После шестидесяти этот процесс ускоряется.
В среднем возрасте снижается Маленькая плотность костей увеличивает вероятность переломов и остеопороза. Показатель максимального потребления кислорода снижается — сердце и легкие с трудом усваивают и преобразуют кислород в энергию.
В 2012 году ученые из Калифорнийского университета (США) выпустили результаты. исследованияСогласно документу, за десять лет максимальная мышечная сила снижается на десять процентов. Высокоинтенсивные упражнения могут уменьшить потерю до пятидесяти процентов в молодом и среднем возрасте, но не у пожилых людей. При этом период высокоинтенсивных тренировок может длиться лишь одно десятилетие.
Эти процессы неотвратимы, но их можно существенно замедлить, скорректировав образ жизни. в зрелом возрасте наслаждаться теннисом или полумарафонами.
Как оценить свою физическую форму
Со мнением Бэрд согласен ее коллега Грейсон УикхэмНью-йоркский физиотерапевт и создатель приложения Movement Vault советует заботиться о будущем, оценив сегодняшнюю физическую форму. Для этого следует проверить силу, устойчивость, подвижность и кардиореспираторную выносливость — показатели, которые обычно ухудшаются с возрастом.
Оценка физической подготовки возможна при помощи врача-физиолога или физиотерапевта. Сертифицированный тренер составит индивидуальную программу тренировок и даст полезные советы. Дома можно оценить свою физическую форму с помощью рекомендации экспертов Для измерений в клиниках Майо понадобится немного времени, секундомер на телефоне, тканевая лента и помощник, который будет записывать данные.
По мнению доктора Уикхэма, проверка физической формы необходима для выявления слабых мест и определения областей, требующих усовершенствования. Такой анализ позволит… подходящие упражнения и комфортный план Тренировки без угрозы получения травмы.
Если устойчивость неустойчива, начните тренировать равновесие. Для этого часто советуют упражнения с перекатыванием веса или стойкой на одной ноге. Подходят также техники из тай-чи и пилатеса. Если гибкость недостаточна, добавьте в распорядок йогу и уделяйте больше внимания динамической растяжке.
Чтобы правильно оценить МПК, рекомендуется записаться к физиологу или физиотерапевту. В случае затруднений с этим можно ориентироваться на показатели носимых фитнес-трекеров, например, Apple Watch или Fitbit, которые демонстрируют приблизительные значения VO2 max.
Для чего менять типы тренировок
По мере того, как человек становится старшеЕсли кому-то хочется жить дольше и лучше, ему нужно больше заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности. Программа с 150 минутами такого фитнеса в неделю и двумя сеансами силовых тренировок по 15-20 минут каждый может продлить жизнь и улучшить её качество.
Это подтверждается исследованиемАмериканские ученые обнаружили, что регулярные аэробные упражнения или силовые тренировки связаны с меньшим риском смерти. Результаты исследования опубликованы в «Британском журнале спортивной медицины». Для достижения результата в расписание на неделю нужно включить от одного до трех часов аэробных тренировок и одну-две силовые тренировки.
По словам Сары ВитковскиДоцент Колледжа Смит из США, спортивный физиолог, считает, что тренировки должны меняться ежедневно или на протяжении недели. Для достижения максимальной пользы от занятий физической активностью необходимо заставлять тело постоянно адаптироваться. Она также подчеркнула, что разнообразие полезно для здоровья сердца и кровяного давления.
Силовые тренировки не только для эстетики
Аманда ТибеПерсональный тренер из Канады, специализирующаяся на работе с людьми старше сорока лет, утверждает, что силовые тренировки могут стать источником молодости при стратегическом подходе. Она рекомендует дополнять их упражнениями, воздействующими на несколько групп мышц и суставов одновременно, такими как становая тяга и приседания, во время которых мы совершаем движения вверх-вниз или в стороны.
Чтобы занятия приносили максимальную пользу, целесообразно разработать прогрессивный план. Лорен Линасс Предлагает непрерывно повышать поднимаемый вес или количество подходов к тренировкам. Стремясь воодушевить на новые достижения, подчеркивает: «Не улучшимся, если будем заниматься легкими вещами».