Как получить желаемый результат от тренировок
Если вы похожи на большинство посетителей современных залов, у нас невеселые новости.
Спорт или физкультура?
Время от времени задавайте себе вопрос:
Скорее всего, вы переоцениваете насколько выкладываетесь, когда дело доходит до оценки интенсивности собственных тренировок. И относиться к этой оценке стоит очень серьезно.
На что влияет интенсивность тренировок
Интенсивность тренировок имеет большое значение для прогресса спортсмена, учитывая, что наиболее важным фактором для максимального увеличения силы и мышечной массы является — да, мы снова о рутине — тяжелая работа. Даже опытные атлеты с трудом различают границы дискомфорта, и ощущение того, что их мышцы подвергаются действительно оптимальной стимуляции.
Следовательно, одна из самых больших проблем в фитнесе, которая отделяет продвинутых спортсменов от «пожизненных середнячков», заключается в том, чтобы научиться преодолевать эти первоначальные чувства дискомфорта, и постараться зайти дальше. Почти каждый атлет воспринимает дискомфорт как более значительный, чем он есть на самом деле. Наш естественный инстинкт — избегать этой боли любой ценой. Но если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, то лучше начать уделять приоритетное внимание настоящей интенсивности и восстановлению.
Стоит ли бояться перетренированности?
Многие атлеты беспокоятся о перетренированности, но реальность такова, что большинство людей бросают слишком рано. «Умственная стойкость», или способность точно оценивать напряжение, сопровождающее выход за пределы своих возможностей, — это приобретенный навык, ему можно научиться. Это хорошая новость, потому что эта способность доступна каждому, пришедшему в зал.
Таким образом, проблема заключается в нахождении правильного баланса между достаточным подталкиванием себя к прогрессу, и обеспечением способности последовательно восстанавливаться после тренировок.
Самые частые проблемы интенсивности тренировок
Новички: ничего непонятно
Основная проблема многих посетителей тренажерного зала заключается в том, что оценка интенсивности тренировок большинству людей не понятна интуитивно. Новички в силовом тренинге среднего уровня резко недооценивают себя в том, какой вес они могут поднять или насколько сильно они могут работать. Исследования показали, что, когда атлетам присваивают стандартизированный вес и просят предсказать количество повторений, которые они могут выполнить до мышечного отказа, они обычно недооценивают свои возможности в среднем примерно на три повторения. Иногда, однако, их прогнозы отклоняются на целых 11 повторений.
Преуменьшение собственных возможностей
Когда спортсменам разрешается самостоятельно выбирать вес, они обычно выбирают значительно более легкие нагрузки, чем те, на которые они способны. В одном исследовании, когда тренирующихся попросили выбрать вес, который, по их мнению, они могли бы поднять максимум за 10 повторений в жиме лежа до отказа, они обычно выполняли около пяти дополнительных повторений из-за недооценки своих способностей. В некоторых случаях ошибка самоотбора была настолько незначительной, что они смогли выполнить на 11 повторений больше, чем озвучили.
Адекватная и посильная нагрузка
Всего 20% опытных атлетов точно оценивают свой истинный предел в пределах допустимой погрешности. Большинство же посетителей залов не обеспечивает адекватной нагрузки при выполнении предписанного количества повторений.
Это не только замедляет или затормаживает их прогресс, но и может фактически усугубить проблему, потому что силовые тренировки, выполняемые с небольшой нагрузкой (малыми весами) до отказа, вызывают более высокие уровни усилий, дискомфорта и утомления без повышения эффективности. Вот и вся боль при гораздо меньшем выигрыше.