Как получить тело мечты без спортзала за 5 минут в день: универсальная домашняя тренировка на все тело
Многие эксперты уверены, что домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Как повысить эффективность тренировки, быстро привести себя в форму к лету? Используйте ждя этого эту простую домашнюю тренировку.
МоритСаммерс Сертифицированный персональный тренер
Что такое HIIT тренировка?
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это формат тренировок, который включает периоды высокой интенсивности с последующими периодами отдыха или нагрузки низкой интенсивности.
Во время тренировки в формате HIIT вы чередует упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого отрезка, а затем отдыхаете или выполняете упражнения низкой интенсивности. Домашние HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут и могут включать различные упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой или движения с собственным весом.
Во время интервалов высокой интенсивности вы работаете на пределе своих возможностей, а затем переходите к периодам отдыха или низкой интенсивности. Преимущества тренировок в формате HIIT: повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание большего количества калорий в короткое время и укрепление мышц.
Перед началом тренировок в формате HIIT рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.
Как быстро привести себя в форму с помощью HIIT-тренировки?
Чтобы быстро привести себя в форму, требуется сочетание физической активности и здорового питания. Вот несколько рекомендаций, как привести себя в форму с помощью домашних тренировок.
Увеличьте физическую активность
Включите в свою рутину тренировки высокой интенсивности, которые помогут сжигать калории и укреплять мышцы. Вы также можете добавить кардиоупражнения, такие как бег или скакалку, чтобы улучшить выносливость и сжигать жир.
Следите за питанием
Обратите внимание на свое питание и стремитесь к здоровому и сбалансированному рациону. Увеличьте потребление овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров, а также ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и соли.
Пейте достаточно воды
Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и общее здоровье. Вода помогает утолить голод — приучите себя пить воду перед приемом пищи, чтобы меньше съедать.
Получайте достаточно сна
Многие недооценивают важность качественного сна. Когда мы недосыпаем, начинаем испытывать хроническую усталость и стресс, из-за которой начинаем переедать. Доказано, что при сильном стрессе мы начинаем тянуться к вредной пищи, которая даст быстрый прилив эндорфинов.
Домашняя тренировка на все тело
Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, словно садитесь на стул. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз.
Отжимания
- Встаньте в планку на ладонях, опираясь на носки ног.
- Медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, приближая грудь к полу.
- Медленно отталкивайтесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку и прыгайте в течение 1-2 минут. Прыжки со скакалкой считаются одним из самых эффективных упражнений, которые помогают похудеть.
Планка
- Ложитесь на пол, после чего поднимите тело, опираясь на локти и предплечья.
- Корпус должен быть параллелен полу: следите, чтобы поясница не прогибалось, а тело образовало прямую линию.
- Удерживайте тело в этом положении 30 секунд и более.
Берпи
- Встаньте, затем быстро присядьте, положите руки на пол и выпрыгните ногами назад в позицию планки.
- Затем вернитесь в исходное положение и прыгните вверх, поднимая руки вверх.
- Повторите 10-15 раз.