Специалист по фитнесу поделился практическими рекомендациями по увеличению мышечной массы.
Freepik
Как ускорить набор мышечной массы без применения фармакологических средств? Прямой ответ: это невозможно. Мышечная ткань не увеличивается мгновенно, а нуждается в продолжительных и усердных тренировках.
Несмотря на это, встречаются люди, которые проводят в тренажерном зале круглые сутки, но не демонстрируют значительной мышечной массы, в то время как другим достаточно одного года, чтобы достичь атлетического телосложения. Действительно ли все зависит от генетики? Генетика, безусловно, влияет на результат, но гораздо большее значение имеют ваш образ жизни и некоторые основные принципы, которые многие не соблюдают. Фитнес-тренер Иван Милославский дал пару советов о быстром наборе мышечной массы.
Бодибилдер Крис Бамстед рассказал о четырех наиболее эффективных упражнениях для развития мышц груди
Исследование выявило: силовые тренировки могут быть альтернативой медикаментозного лечения эректильной дисфункции
Для наращивания мышечной массы необходимо не только силовые тренировки, но и адекватное питание. Важно учитывать не только общее количество калорий – дефицит должен составлять 200–400 калорий относительно суточной потребности, – но и достаточное потребление белка. Если рацион состоит исключительно из углеводов и жиров, то, несмотря на интенсивные занятия в тренажерном зале, рост мышц не произойдет; увеличится только объем жировой ткани.
Поэтому нужно потреблять около 1,5 грамм белка на килограмм веса при занятиях спортом. В некоторых случаях норму можно поднимать до 2 грамм на килограмм веса, но лучше консультироваться с врачами. Белок сильно нагружает ЖКТ и почки.
Второй совет не такой очевидный — нужно нормально спать. Профессиональные спортсмены единогласно подчеркивают значимость ежедневного сна продолжительностью 7-9 часов. Во время сна происходит оптимальное восстановление организма, что способствует улучшению результатов в силовых упражнениях и повышает эффективность тренировок. У опытных спортсменов рост мышц без полноценного сна не наблюдается. Для достижения высоких результатов необходим качественный сон.
Если возникают трудности с засыпанием, рекомендуется прием магния (необходимо предварительное консультирование с врачом), отказ от использования электронных устройств за час до сна, употребление ромашкового чая и прогулки на свежем воздухе. Эти меры способствуют более легкому засыпанию и полноценному сну.
Важный, но не всегда заметный совет — подходите к выбору упражнений осознанно. Начинающие спортсмены нередко сосредотачиваются на тренировке тех групп мышц, которые они хотят развить в первую очередь. Чаще всего это бицепс у мужчин и ягодицы у женщин. Вся энергия направляется на эти мышцы, однако желаемого результата достичь не удается.
Для увеличения мышечной массы необходимы многосуставные базовые упражнения. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и обеспечивают комплексную нагрузку на всё тело, что способствует эффективному укреплению мускулатуры. К базовым упражнениям относятся жим, приседания и становая тяга. Начните выполнять их, и рост мышц ускорится.
Необходимо учитывать, что многосуставные упражнения с базовыми движениями представляют значительную опасность. Поэтому рекомендуется освоить правильную технику под руководством тренера, не стремиться к работе с большими весами сразу и внимательно следить за состоянием плечевых, коленных суставов и поясницы. При выполнении этих упражнений высока вероятность травм суставов, а восстановление после них может потребовать значительного времени.
Важно учитывать, что мышечная масса не увеличивается стремительно. Даже при соблюдении всех рекомендаций потребуется несколько лет, чтобы добиться атлетичного телосложения. При этом достичь идеала, демонстрируемого в фитнес-изданиях, будет сложно. Силовые тренировки не допускают спешки, однако требуют систематичности.
Регулярные занятия помогут вам добиться прогресса, не стремитесь к нереальным результатам, и через год вы удивитесь своим изменениям, взглянув на себя в зеркало.