Как похудеть в самых проблемных зонах: тренировка, которая на 100% заменит вам зал
Freepik
Как понять, что тренировки эффективны?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что эффективность занятий определяется временем, которое они провели в зале, но это не совсем так. На самом деле есть более значимые факторы, а именно:
- упражнения, которые вы добавляете в тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
При этом длительность тренировки наиболее важна для гипертрофии мышц. Поэтому, если хотите накачать большие мускулы, то постарайтесь заниматься примерно 45-90 минут.
Тренировка для дома
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Приседания с шагами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте два шага вправо и встаньте;
- Снова опуститесь в присед, сделайте два шага влево и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Стульчик
- Встаньте ровно у стены, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Спиной упритесь в стену;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.