Как похудеть в самых проблемных зонах: комплекс упражнений для тех, у кого почти нет времени на спорт
Можно ли похудеть без диеты?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Избавиться от лишнего жира можно только одним способом — с помощью правильной диеты. Тренировки же могут стать лишь ее дополнением и ускорить процесс, но не справиться с ним самостоятельно. Так, чтобы увидеть в зеркале результат, нужно создать в рационе дефицит калорий примерно на 20-30 процентов. То есть вам придется тратить больше энергии, чем вы потребляете. Но ни в коем случае не прибегайте к экстренному похудению, так как жесткие ограничения ни к чему не приведут, а если и дадут эффект, то он будет кратковременным.
Тренировка для дома
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.
Складка + приседание
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и ладонями дотроньтесь пола;
- Из этого положение перейдите в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Снова выпрямите колени и наклонитесь.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поставьте правую руку на локоть;
- Затем левую руку также поставьте на локоть;
- После по очереди выпрямите локти и перейдите в упор лежа на прямых руках.
Полуберпи с хлопками по плечам
- Встаньте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Сначала дотроньтесь до левого плеча правой рукой, затем левой до правого;
- И снова прыжком перейдите в упор присев.
Скручивания сидя
- Сядьте на пол, ноги поднимите, спину отклоните назад;
- Руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
- Подтяните колени к груди;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Планка Супермен
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали с телом одну прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с телом и снова встаньте в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания на кулаках
- Встаньте в упор лежа на кулаках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы в полуприсед
- Встаньте на колени, выпрямите все тело и руки опустите вдоль туловища;
- Поставьте правую ногу на стопу, затем левую так. чтобы перейти в присед;
- Затем по очереди поставьте ноги на колени.
Широкие отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, широко расставив ладони;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Левую руку уберите за голову, колени выпрямите;
- Подтяните левое колено к животу и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Ножницы
-
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
-
Ладонями упритесь в пол;
-
Поднимите ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
-
Поднимите правую ногу выше, а левую опустите чуть ниже;
-
Затем поднимите левую ногу, а правую наоборот опустите.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы правой руки и левой соприкасались;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Ходьба гуськом
- Сядьте на корточки, руки уберите за голову;
- Начните шагать вперед;
- Затем продолжите шагать назад.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите, руки сомкните в замок перед грудью;
- Спину слегка отклоните назад;
- Повернитесь в право и потянитесь туда руками;
- Затем повернитесь влево и потянитесь руками туда.
Отжимания лучник
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Согните правую руку в локте и перенесите вес на нее;
- Левую вытяните в сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните левую руку в локте и правую вытяните в сторону.
Лягушка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Короткие прыжки
- Сядьте на корточки, руки уберите за голову;
- Начните делать небольшие прыжки вперед;
- Затем такие же назад.
Отжимания кобра
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз и поставьте пятки на пол;
- Согните локти и вытяните тело вперед, прогибая спину;
- Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Боковые удары
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Перенесите вес на правую руку, повернитесь влево и вытяните туда правую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.