Как похудеть после 50 лет без особых усилий: 11 суперсоветов, которые реально работают
Ни после 40, ни после 50 лет ваш организм не переключается на автоматический набор лишнего веса. Все эти процессы начинают запускаться лет в 30. И если в вашей жизни никогда не было спорта, большую часть времени вы проводите в сидячем положении и мало двигаетесь, то к 50 годам (а то и раньше!) рискуете обнаружить не очень приятную картину в зеркале. Прибавить к этому паршивое самочувствие, которое напрямую зависит от состояния тела и крепости здоровья, и получится резонная причина начать работать над собой.
Итак, мы собрали 11 полезных советов, которые помогут безболезненно вести здоровый образ жизни. Никакой воды — только прикладное руководство к действию.
Раз в два дня вводите по одной новой привычке, зачеркивая предыдущую. Под конец месяца вы увидите, как изменится ваше самочувствие.
Шаг №1: Питание
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подсчет калорий, безусловно, необходимый этап, но не менее важно отрегулировать качество содержания вашей тарелки.
- Добавьте в рацион еще 2-3 овоща по вкусу. Вне зависимости от того, сколько клетчатки вы едите сейчас.
- В каждый прием пищи наполняйте 50% своей тарелки овощами.
- Храните замороженные овощи в морозилке — они могут заменить гарнир.
- К слову о гарнирах: лучшими крупами считаются овес, ячмень и киноа. Они богаты клетчаткой и легко заменяют цельнозерновой хлеб.
- Добавляйте в салат оливки, легкий сыр, тофу или нарезанные дольками апельсины.
Шаг №2: Активность
Вы можете похудеть и без спорта — факт. Но это сложнее и почти бесполезно. К тому же совсем не обязательно покупать для этого абонемент в спортзал.
- Если дома у вас завалялась парочка гантелей, используйте их: приседания, становая тяга и жим лежа — самые эффективные упражнения, которые задействуют больше всего групп мышц.
- Тренируйтесь хотя бы два раза в неделю.
- Но не забывайте про разминку, заминку и присмотритесь к йоге. Например, шестикратный Мистер Олимпия и один из лучших бодибилдеров 90-х Дориан Йейтс теперь выбирает бакасану и собаку мордой вниз. 62-летний бывший культурист медитирует, занимается йогой и растяжкой, а максимальный вес, который он поднимает — это гантели весом 20 кг. Все еще не убедили? Исследователи из Китая выяснили, что люди в возрасте, практикующие йогу в течение продолжительного времени смогли уменьшить объем талии примерно на сантиметр.
- Замените бег на дорожке катанием на велосипеде, плаванием или обычной ходьбой. В университете штата Айова исследователи определили, что 1,5 часа аэробной нагрузки (кардио) и 1,5 часа анаэробной нагрузки (силовая) в неделю улучшают показатели артериального давления, помогают снизить процентное содержание жира в организме и наращивать мышечную массу. Осталось выбрать формат, который будет вам доставлять удовольствие.
Кстати, у нас уже есть подробный гид по тренировкам после 50 лет: здесь все про лучшие упражнения и полезные советы.
Шаг №3: Привычки
Наш образ жизни напрямую влияет на ее качество. Сформировать здоровую привычку никогда не поздно, даже если к вам постоянно прилипают исключительно вредные.
- Начните контролировать то, что вы едите: фиксируйте в дневнике питания хотя бы наименования или делайте фото блюд на смартфон. Спустя несколько недель вы сами начнете выбирать более здоровую пищу и ориентироваться на реакцию собственного тела, чтобы понимать, что ему сейчас нужно.
- Приведите в порядок режим: считайте не только еду, но и часы сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.