Как похудеть, не вставая с дивана: 5 приемов против лишнего веса
Ненавидите диеты? Измените свой режим питания, жизненные привычки и отношение к еде. Следите за тем, что и когда вы едите, и вскоре заметите, как килограммы уходят. Для этого используйте эти простые приемы, которые сделают вас не только стройным, но и здоровым.
Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка помогает насытиться, чтобы дольше не испытывать голод и похудеть. Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, нужно съедать от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.
Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, если вы едите их с кожурой. Обязательно увеличивайте потребление воды, если добавляете больше клетчатки в рацион для похудения. В противном случае организму будет трудно усвоить лишнюю клетчатку, и вы можете столкнуться со вздутием живота или кишечными газами.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- Фасоль. В одной чашке фасоли содержится 15 граммов клетчатки.
- Брокколи. В одной чашке содержится 5 грамм клетчатки.
- Груши. Средняя груша содержит 5,5 грамма клетчатки.
- Малина. В одной чашке содержится 8 граммов.
- Цельнозерновые макароны или хлеб. Одна чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 6 граммов клетчатки.
Спите 7-8 часов в сутки
Пусть ваши цели по похудению подтолкнут к тому, чтобы больше спать. Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Качественный сон помогает регулировать уровень гормонов, связанных с чувством голода.
Когда вы недосыпаете, тело сигнализирует о том, что оно голодно. Недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, который заставляет вас переедать и набирать вес. Поэтому наладьте сон и хорошо отдыхайте, чтобы ускорить процесс похудения и снова не растолстеть.
«Люди, которые спят каждую ночь в течение продолжительного времени, стройнее и здорове, чем те, кто не следит за общей продолжительностью сна. Установите себе удобный график и постарайтесь его придерживаться». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Если вам нужно улучшить сон, вот несколько советов:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, с интервалом не более часа.
- Избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня. И то, и другое может негативно сказаться на вашем сне.
- Купите фитнес-гаджеты, чтобы лучше понимать свой сон. Эти устройства дадут больше информации о качестве вашего сна.
Поговорите с врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, влияющие на сон и похудение: бессонницу или обструктивное апноэ сна.
Избегайте стресса
Стресс часто ведет к перееданию и быстрому набору килограммов. Когда вы испытываете стресс, тело выделяет гормоны, которые высвобождают глюкозу или сахар в крови, чтобы получить энергию для борьбы с ситуацией. У вас повышается тяга к сладкому и вредной еде, из-за которой впоследствии потребуется похудение.
Лучший способ справиться со стрессом у каждого разный. Вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что голодание — не лучший способ похудения, ведь вы будете испытывать стресс и, скорее всего, вернетесь к своему весу.
Пейте больше воды
Употребление воды для поддержания адекватной гидратации ведет к успешному похудению. А также помогает справиться с голодом: исследования показывают, что обильное питье снижает потребление калорий, что значительно облегчает похудение.
Помните, что поддержание водного баланса полезно не только для похудения. Это также помогает снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, Альцгеймер и многие другие.
«Поддержать адекватный уровень гидратации и справиться с голодом во время похудения может помочь газировка без сахара. Такие напитки с искуственными подсластителями отлично зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Регулярно взвешивайтесь
Это может показаться не советом по похудению. Но это так! Когда вы ставите перед собой реалистичные цели, вы с большей вероятностью сможете похудеть и избежать чувства подавленности.
Помните, что это нормально, когда ваш вес колеблется на несколько килограммов в зависимости от таких факторов, как время суток, уровень гидратации и физические упражнения.
Если вы используете весы для отслеживания своего прогресса, постарайтесь взвеситься с интервалом, который не кажется слишком раздражающим. И сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете.
Отслеживание изменений веса может быть полезным, но чрезмерная концентрация на весе и слишком частое взвешивание может только добавить стресса.