Как похудеть к Новому году за 5 шагов: тактика для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес
Включение здоровых привычек в вашу жизнь не только увеличивает шансы на потерю веса, но и поможет сохранить потерянные килограммы.. Как похудеть, используя систему из пяти шагов?
Шаг 1: дефицит калорий
Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях на основе вашего текущего веса. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить дефицит для похудения.
Создание дефицита в 500 калорий в день приравнивается к потере 0,45 кг в неделю. Вы можете безопасно терять до килограмма в неделю, создавая ежедневный дефицит в 1000 калорий. Но помните, что рацион должен быть питательным — голодовка не даст стабильный результат.
Как похудеть с помощью утренней зарядки: короткая, но эффективная тренировка для мужчин старше 40 лет
Как похудеть без диет и спортзала: уберите из рациона всего один калорийный продукт
Как похудеть с помощью утренней зарядки: самые эффективные упражнения для сжигания жира
Шаг 2: откажитесь от вредных продуктов
Ограничьте употребление продуктов или напитков, которые добавляют пустые калории в ваш ежедневный рацион. Газированные напитки или напитки с сахаром, обработанные пищевые продукты (чипсы и шоколадные батончики), а также высококалорийный фастфуд могут значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать набору веса.
Отказ от фастфуда и лишнего сахара может сильно ускорить похудение
Шаг 3: создайте полезный рацион
Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, потребляйте больше свежих продуктов и пейте воду. Фрукты и овощи от природы менее калорийны и не содержат добавок, например, соли, которые могут вызвать вздутие живота или задержку воды. Пить воду вместо сахара или калорийных напитков — это простой способ улучшить результаты похудения.
«После 40 лет стоит уделить особое внимание потреблению белка. С возрастом увеличивается риск развития саркопении (потери мышечной массы). Для профилактики потери мышечной массы следите за тем, чтоб в каждом основном приеме пище у вас на тарелке была порция диетического белка». Анастасия Юрпалова Эксперт Men Today
Шаг 4: следите за порциями
Следите за своими порциями. Используйте тарелку меньшего размера во время еды или просто уменьшите порции еды на тарелке вдвое. Важно продолжать питаться регулярно, сбалансированно, чтобы не замедлить метаболизм и не замедлить потерю веса. Избегайте желания пропускать приемы пищи.
Шаг 5: добавьте в график физическую активность
Увеличьте свою физическую активность, чтобы сжигать калории. Совершите быструю 30-60-минутную прогулку или пробежку во время обеденного перерыва, попробуйте видео с интенсивными кардиотренировками дома или включите в свой день интервальные силовые тренировки.
Тренировки с высокой интенсивностью помогают ускорить похудение
Рекомендуется выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений умеренной и высокой интенсивности в неделю. Это может быть езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, бег трусцой.
Достигните этой цели, занимаясь кардио не менее 30 минут пять дней в неделю. Если у вас плотный график, разбейте его на три тренировки по 10 минут в день. Старайтесь уделять до 300 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, чтобы сжечь больше калорий.
Не забывайте про стресс
Помните про необходимость правильно контролировать свои эмоции и стресс. Часто перенапряжение и негативные эмоции могут стать причиной неправильного питания и потери контроля над своими действиями.
Старайтесь находить время для отдыха, занятия любимыми делами, общения с близкими людьми и применения методов расслабления — медитации или йога. Это поможет сохранить эмоциональное равновесие и избежать использования еды в качестве механизма справления со стрессом.
Не забывайте, что безопасное похудение — это процесс, в котором нужно учитывать все аспекты здорового образа жизни. Нет никаких мгновенных решений или чудо-пилюль для снижения веса. Но следуя правильной диете, регулярным физическим упражнениям, контролируя эмоции и стресс, мы сможем прийти к своим целям по похудению и сохранить результаты на долгое время.