Как похудеть и накачать мышцы за 2 месяца: эффективная тренировка, которая дополнит диету
Обязательно ли садиться на диету?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: «Если вы хотите изменить фигуру, похудеть и нарастить мышцы, то обычных тренировок будет недостаточно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно создать в рационе дефицит калорий. Тренировки и правильные привычки же помогут ускорить процесс похудения. Кроме того, регулярные занятия укрепят мышцы и здоровье, поэтому отказываться от них не стоит. Но обязательно нужно сочетать с правильным питанием».
Комплекс упражнений
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Вакуум
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте глубокий вдох и выдохните;
- На выдохе максимально вытяните живот и задержите дыхание;
- Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Мертвый жук
- Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните к потолку;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол;
- Снова поднимите их;
- Выпрямите левую ногу и правую руку.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди;
- Снова вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Отжимания на кулаках
- Встаньте в упор лежа на прямых руках на кулаках;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Начните ими шагать, пока не перейдете в положение планки;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните шагать обратно.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх;
- Мягко приземлитесь и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки также через стороны опустите вниз.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.