Как похудеть и накачать мышцы: попробуйте 6 мощнейших упражнений всего с одним снарядом
Unsplash
Этот комплекс упражнений нацелен на грудь, спину, плечи и ноги, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, создавая огромную нагрузку на ваш метаболизм.
После тщательной разминки нагрузите штангу до веса, с которым вы могли бы выжимать над головой не более десяти раз, и как можно быстрее выполните 10 повторений следующих движений.
Отдыхайте только по мере необходимости
Отжимания от штанги х 5
- Опуститесь в планку.
- Напрягите корпус и положите руки на штангу.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
- Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Тяга в наклоне х 5
- Завершите отжимания, поднимите штангу и согните бедра, пока грудь не станет параллельной полу, а штанга не повиснет на голенях.
- Сохраняя ровную спину, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе.
- Опуститесь под контролем в исходное положение перед повторением.
Подъемы на грудь x 5
- После последней тяги встаньте прямо со штангой.
- Согните бедра, чтобы опустить штангу на колени.
- Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу к плечам.
- Встаньте прямо, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Швунги со штангой x 5
- Зафиксируйте штангу на плечах.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
- Немного присядьте, мощным движением встаньте и используйте инерцию, чтобы выжать штангу над головой.
Фронтальные приседания x 5
- Перекладина на плечах, поднимите локти высоко, чтобы ее зафиксировать.
- Поддерживайте вертикальное положение туловища — отведите бедра назад, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед.
- Встаньте обратно в исходное положение.
Обратный выпад x 5 (на каждую ногу)
- Все время держа грудь приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
- Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
- Выполните 10 полных повторений.
Ранее мы писали о том, могут ли отжимания заменить жим штанги лежа, а также, можно ли поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса.