Как похудеть, если у вас почти нет времени на тренировки: избавьтесь от лишнего жира без зала
Чтобы держать себя в форме, необязательно пропадать в тренажерном зале по несколько часов. Можно провести не менее эффективную домашнюю тренировку.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Полезны ли короткие занятия?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. То есть, если у вас не получается провести полноценную тренировку, можете заменить ее коротким занятием. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью 15-минутных занятий вряд ли получится, но укрепить мышцы и улучшить общее состояние вы точно сможете.
Как правильно худеть?
Важно помнить, если вы хотите похудеть, то в первую очередь займитесь своим питанием. Оно должно быть сбалансированным, разнообразным и правильным. При этом в нем должен быть дефицит калорий примерно на 20-30 процентов. Главное — не заставляйте себя голодать. Вы должны тратить больше энергии. чем потребляете, но ограничения не должны быть слишком жесткими.
Тренировка для дома
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скручивания колено-локоть
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Приседания в статике
- Встаньте ровно рядом со стеной, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Спиной упритесь в стену;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на пояс;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте, повернитесь вправо и поднимите правое колено;
- Потянитесь к нему левым локтем;
- Снова выполните приседание, повернитесь влево и поднимите левое колено;
- Потянитесь к нему правым локтем.
Планка паук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова выполните отжимание и притяните к левому локтю левое колено;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Супермен
-
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
-
Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
-
Вернитесь в исходное положение.