Как похудеть, если на зал нет времени: 5 лучших упражнений для домашней тренировки
Похудение — актуальная для многих проблема, ведь до лета осталось меньше трех месяцев. Кажется, все знают, как привести себя в форму. Однако не каждому по душе интенсивные тренировки в спортзале. Как же тогда достичь желаемого результата?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно худеть без спортзала?
Правильное питание
Основой успешного процесса снижения веса без спортзала считается правильное питание. Введение в рацион богатых клетчаткой продуктов, свежих фруктов и овощей, помогает заполнить желудок и утолить голод.
Также необходимо контролировать потребление вредных жиров и углеводов, уменьшая их количество и сосредотачиваясь на белках — важном строительном блоке для организма. Правильное питание, основанное на умеренности и балансе, поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
После 40 лет стоит уделить особое внимание потреблению белка. С возрастом увеличивается риск развития саркопении (потери мышечной массы). Для профилактики потери мышечной массы следите за тем, чтобы в каждом основном приеме пище у вас на тарелке была порция диетического белка. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Режим питания
Не менее важным аспектом считается контроль режима питания. Рекомендуется делать 4-6 небольших приемов пищи в течение дня, сократив интервалы между ними. Такая система помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ, способствует более эффективному расщеплению пищи и предотвращает обжорство.
При этом важно отметить важность завтрака, которым лучше заполнять не менее 20% дневной потребности калорий (лучше — больше). Такой подход к режиму питания обеспечит постепенное, но стабильное снижение веса.
Активный образ жизни
Отсутствие тренировок в спортзале не означает полное отсутствие физической активности. Важно интегрировать в свой график полезные привычки, такие как ежедневные прогулки на свежем воздухе, использование лестницы вместо лифта, участие в домашних делах, танцы или йога.
Это поможет поддерживать активный образ жизни, улучшать общую физическую форму и усилить процесс снижения веса. Важно помнить, что физическая активность должна быть приспособлена к индивидуальным особенностям и состоянию организма.
Поэтому не загоняйте себя изнурительным бегом, если он вредит вашему здоровью. Для ускорения метаболизма поможет даже интенсивная ходьба.
Психологическое состояние и мотивация
Для достижения желаемого результата без спортзала важную роль играют психологическое состояние и мотивация. Необходимо оставаться позитивно настроенным, сосредоточиваясь на маленьких успехах и постепенных изменениях, которые происходят с организмом.
Определение четких целей, будь то желание улучшить здоровье, почувствовать себя в своем теле или повысить уровень энергии, поможет сохранить дисциплину и настроиться на долгосрочное похудение.
Упражнения для домашней тренировки
V-образные скручивания
- Лягте на пол, вытянув ноги, руки над головой, локти вдоль ушей.
- Поднимите ноги, руки и туловище на несколько дюймов от земли, удерживая поясницу на полу. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите ноги к потолку и потянитесь руками к пальцам ног, вытягивая корпус. Вы должны напоминать букву V.
- Опустите руки и ноги в исходное положение.
Прыжки из приседа
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижмите к корпусу.
- Выполните классическое приседание, отводя руки назад;
- Из этой позиции совершите прыжок вверх, поднимите руки. Плавно приземлитесь на кончики ступни. Повторите движение из исходного положения.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо. Это исходной положение.
- Начинайте бежать на месте. Помогайте себе руками и активно поднимайте колени в сторону груди.
- Выполняйте упражнение в течение минуты, сделайте перерыв и повторите движение.
Скалолазы
- Встаньте на пол в позицию для отжиманий.
- Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно.
- Делайте динамичные движения, без пауз.
Конькобежцы
- Встаньте, расставьте ноги не слишком широко.
- Прыгните левой ногой влево, а правую ногу заведите за левую ногу, повторяя движение конькобежца.
- Затем прыгните вправо и заведите левую ногу за правую ногу.