Как похудеть, если на зал нет времени: 10-минутная домашняя тренировка для ленивых
Это заблуждение, что нужно ходить в спортзал и тратить кучу денег на абонемент, чтобы получить хорошую тренировку. Многие достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте собственного дома, практически не используя оборудование. Как добиться этого?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем преимущество домашних тренировок?
Давайте посмотрим правде в глаза: найти время для похода в спортзал не всегда легко. Добраться до тренажерного зала может быть сложно и откровенно нервно. Проблемы начинаются, когда начинаешь искать время для тренировки, которую нужно вписать в расписание. При этом до зала еще нужно добраться, а абонемент часто стоит дорого.
Домашние тренировки избавляют от лишнего стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это просто), вы сможете заниматься фитнесом в любое время и в любом месте.
Тренировки дома решают наиболее распространенную причину, которую люди приводят, чтобы не тренироваться: нехватку времени. Как провести жиросжигающую тренировку для всего тела в домашних условиях и без какого-либо оборудования? Это проще, чем кажется!
Как похудеть с помощью домашней тренировки?
Если вы хотите похудеть, важно сосредоточиться на сжигании жира в организме. Для этого важно правильно питаться, создавать ежедневный дефицит калорий, а результат закреплять тренировками.
И хотя поверхностные преимущества похудения проявляются том, что вы влезете в свои старые джинсы и будете выглядеть более подтянутым, это также имеет большое значение для здоровья.
Слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов онкологии.
Так в чем же разница между жиросжигательными тренировками и другими? Все сводится к интенсивности — она должна быть высокой. Но как это определить?
Попробуйте тест, описанный Американским колледжем спортивной медицины. Вы в состоянии поддерживать беседу при тренировках с умеренной интенсивностью. Тренируясь с высокой интенсивностью, вы сможете максимум произнести несколько слов.
Давняя идея заключается в том, что, тренируясь меньше, но интенсивнее, вы заставляете свое тело сжигать жировые калории для получения энергии. При интенсивных тренировках возникает эффект догорания — послетренировочное потребление кислорода. Метаболизм остается активным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.
Вывод: тренировки как высокой, так и умеренной интенсивности могут быть эффективными для похудения. Какой из них более эффективен, до сих пор остается предметом споров. Но оба варианта имеют место в режиме тренировок, направленном на похудение.
Нужны ли силовые тренировки при похудении?
Сочетание аэробных и силовых тренировок идеально подходит для похудения, считают эксперты. Это особенно актуально для мужчин, ведь в процессе похудения мы теряем не только жир, но и мышечную массу.
Конечно, основа похудения при помощи спорта — кардиотренировки. Любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (которая составляет примерно 220 минус ваш возраст), сделает свое дело.
Когда вы заставляете сердце биться, вы сжигаете больше калорий, что приводит к ускоренной потери жира.
Однако не стоит экономить на силовых тренировках. Простая истина заключается в следующем: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Поэтому добавляйте в свой график силовые тренировки, чтобы гармонично похудеть и сохранить мышцы.
Домашняя тренировка для похудения
Выполняйте эти упражнения подряд без отдыха. Перерыв между подходами — 30-60 секунд. Выполните 3-4 круга, ориентируясь на свою выносливость.
Не насилуйте тело: если устаете, сократите нагрузку и увеличьте периоды отдыха, но старайтесь все равно тренироваться интенсивно.
- Бег с высоким подниманием бедра (30 секунд);
- Берпи (10 повторений);
- Планка (30 секунд);
- Скалолазы (30 секунд);
- Прыжки со скакалкой (30 секунд).