Как похудеть без спортзала за 10 минут: домашняя тренировка для занятых мужчин
Для многих людей похудение и снижение процента жира в организме — одна из главных причин, почему они занимаются спортом. Баланс физических упражнений и диеты может привести к поразительным результатам. Как тренироваться, чтобы быстро похудеть?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Можно ли похудеть только в области живота?
Несмотря на распространенный миф, вы не можете нацелиться на конкретную область для похудения. Хотите избавиться от жира на животе? От свисающих боков? Придется похудеть во всем теле!
Многие исследования опровергли методы похудения в конкретных зонах. Поэтому скручивания не помогут избавиться конкретно от живота, а отжимания не избавят от жира в области груди. Жировые клетки по всему телу могут расщепляться, когда мы тренируемся достаточно интенсивно, но это не происходит в конкретной области.
Как похудеть с помощью бега?
Популярная идея для похудения — начать бегать. Как и в случае с обычными прогулками, вы можете делать это в окрестностях или в парке, можете бегать на стадионе, если он есть поблизости.
Если вас беспокоит погода, можете пойти в спортзал, где дождь не сорвет тренировки. Вы также можете подумать о том, чтобы приобрести беговую дорожку для тренировок дома, если габариты квартиры позволяют разместить ее. Помните, что для полноценного бега не подойдут складные дорожки, поэтому покупка должна быть осознанной — вероятно, придется потратиться.
Какой бег наиболее эффективен для похудения? Спринтерские тренировки особенно хороши для избавления от жира. Их можно интегрировать в интервальную тренировку — меняйте скорость бега, используя периоды интенсивной нагрузки и активного отдыха.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, 75 минут активности высокой интенсивности. Ходьба или медленный бег относятся к умеренной активности, а спринт — к интенсивной.
В чем польза интервальных тренировок для похудения?
Как тренироваться, если вы хотите заниматься дома? Здесь вам снова помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они заключаются в том, что вы тренируетесь изо всех сил в течение коротких периодов, а затем тратите некоторое время на тренировки с более низкой интенсивностью.
Преимущество HIIT тренировок в том, что это могут быть разнообразные домашние упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Поэтому тренировку можно настроить в зависимости от того, сколько у вас места и какое оборудование у вас есть.
Вы можете выполнять 30-60 секунд тяжелой тренировки, а затем 1-3 минуты восстановления с более низким уровнем интенсивности. Такие тренировки обычно длятся не больше получаса, включая разминку и заминку. Поэтому их можно включить даже в самый загруженный график.
Не забывайте про сон
Что еще важно для похудения? Крайне недооцененный фактор — качественный сон. Мы склонны ассоциировать сжигание жира с бесконечными физическими упражнениями и болезненно ограничительными диетами. Хороший отдых также может помочь избавиться от жира.
Дефицит сна может заставить нас есть вредную пищу и много сахара, чтобы оставаться бодрыми. Это вызывает усталость, снижает эффективность тренировки, ведет к стрессу и перееданию, которое провоцирует набор веса.
Исследования показывают, что недостаток сна снижает скорость потери жира на 55%. Другое исследование показало, что лучшее качество сна связано с большей потерей веса и сжиганием жира. Другое исследование обнаружило также положительную связь между продолжительностью сна и потерей жира в организме.
Взрослым рекомендуется спать ночью семь и более часов. Потребности во сне могут варьироваться в зависимости от человека, поэтому скорректируйте свой режим, если семь часов покажутся вам недостаточными.
Интервальная тренировка для похудения
Итак, вы хотите похудеть, но не любите бег и спортзал? Тогда можете выполнять эту простую интервальную тренировку.
Выполните четыре круга без отдыха между упражнениями. Отдохните между кругами 1-2 минуту, после чего повторяйте. Подобную тренировку можно выполнить 3-5 раз в неделю — в зависимости от вашей физической подготовки. Главное, чтобы тренировка был интенсивной, а отдых между упражнениями минимальный.