Как похудеть без спортзала и сжечь жир на животе: домашняя тренировка, которая преобразит вас за 30 дней
Хочешь быть стройным и подтянутым, но нет времени ходить в спортзал? Не беда! Вам поможет эта домашняя тренировка для похудения, которая поможет сжечь лишние калории и укрепить мышцы прямо дома.
Берпи (30 секунд, 30 секунд отдых)
Ищете взрывное упражнение для сжигания калорий? Берпи может быть идеальным упражнением с собственным весом, позволяющим проработать грудные мышцы, руки, спину, ягодичные мышцы и ноги, а также получить кардионагрузку.
Как выполнять?
- Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь обеими руками в пол, чуть шире ступней.
- Верните ноги в положение планки. Отжимайтесь, возвращаясь в положение планки.
- Снова поднимите ноги в присед, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Плиометрические выпады (30 секунд, 30 секунд отдых)
Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже простой классический выпад укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет подколенные сухожилия.
Как выполнять?
- Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не окажется почти параллельной полу, а заднее колено — чуть выше пола.
- Поднимитесь прыжком, надавливая на пятку передней ноги.
- Повторите, сделав большой первый шаг противоположной ногой.
Приседания с собственным весом (30 секунд, 30 секунд отдых)
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое полезно выполнять даже без дополнительного веса. Чтобы повысить кардионагрузку от упражнения, выполняйте приседания с прыжком.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
- Согните колени и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите корпус напряженным, чтобы спина оставалась прямой.
- Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Конькобежцы (30 секунд, 30 секунд отдых)
Это упражнение выглядит сложным, но дает хорошую кардионагрузку. Для его выполнения вам нужно прыгать в стороны, изображая движения конькобежца.
Как выполнять?
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, затем прыгните вправо как можно дальше, ведя правую ногу вперед и проталкивая левую ногу сразу за правой.
- Вытяните руки вдоль тела, чтобы прыгнуть дальше. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните колено, секунду балансируя на этой ноге.
- Прыгните влево, приземляясь на левую ногу. Постарайтесь прыгнуть как можно дальше и быстрее, сохраняя равновесие. Продолжайте в течение необходимого количества секунд.
Планка вверх-вниз (30 секунд, 30 секунд отдых)
Любая планка прокачивает сразу несколько разных групп мышц, но в особенности укрепляет кор. Динамическая планка, которая требует движение, также дает кардионагрузку.
Как выполнять?
- Начните с высокой планки, прижав ладони к полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за спиной, а мышцы пресса и ягодичные мышцы задействованы. Поставьте ноги на ширину бедер.
- Опустите левую руку вниз так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем проделайте то же самое с правой. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.
- Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и выполните упражнение правой рукой, чтобы вернуться на высокую планку. Держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались.
- Возможно, вам придется шире расставить ноги. Это одно повторение.