Как похудеть без спортзала: домашняя чудо-тренировка, которая заставит жир гореть
Высокоинтенсивные короткие тренировки — это эффективный способ получить нагрузку, когда нет времени. Они отличаются от традиционных тренировок своей интенсивностью и продолжительностью, при этом обеспечивая быстрые и более заметные результаты.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза коротких тренировок (HIIT)?
Экономия времени
Одним из главных преимуществ высокоинтенсивных коротких тренировок считается то, что они позволяют людям с загруженным графиком максимально эффективно использовать свое время.
Благодаря интенсивным упражнениям вы можете получить те же результаты, что обычно достигаются в длительных и утомительных тренировках, но за гораздо более короткий промежуток времени. Вы сможете включить высокоинтенсивные тренировки в свой график, даже если в нем совсем нет места.
Укрепление здоровья
Кроме того, такие тренировки способствуют ускорению обмена веществ и повышению выработки эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом и поддерживать позитивное настроение.
Высокая интенсивность тренировок также способствует увеличению потребления кислорода и улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, может помочь снизить риск заболеваний.
Интенсивные домашние тренировки помогают похудеть
Похудение
Во время высокоинтенсивных тренировок происходит активное сжигание калорий и усиление метаболического процесса. Это значит, что вы будете тратить энергию даже после окончания тренировки, так как ваш организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов.
Повышение выносливости
Наконец, необходимо отметить, что высокоинтенсивные тренировки отлично развивают выносливость, силу и гибкость. Благодаря комплексному воздействию на все группы мышц они помогают укрепить ваше тело и улучшить координацию движений. Вы станете заметно выносливее, что улучшит общее состояние организма.
Насколько эффективны такие тренировки в похудении?
Высокоинтенсивные тренировки считаются одним из самых эффективных методов для похудения и достижения желаемой формы тела. Они включают в себя короткие, но интенсивные упражнения, которые активируют множество мышц и увеличивают выработку энергии.
Ускорение обмена веществ
Одной из основных причин, почему высокоинтенсивные тренировки помогают в похудении, считается большое количество сжигаемых калорий во время тренировки. Они требуют от организма максимального усилия и ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира и ускоряет потерю веса.
Метаболизм
Еще одним важным аспектом высокоинтенсивных тренировок считается их влияние на метаболизм после нагрузки. Ведь после завершения тренировки организм продолжает тратить энергию на восстановление мышц и равновесия в организме. Этот эффект значительно повышает скорость сжигания калорий в состоянии покоя.
Высокоинтенсивные домашние тренировки ускоряют сжигание жира
Правильное питание
Однако, чтобы достичь максимальных результатов в похудении, высокоинтенсивные тренировки следует сочетать с правильным и сбалансированным питанием.
Чтобы сжигать жир, необходимо создавать дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратить. Правильное питание с высоким содержанием белка и сложных углеводов поможет направить энергию организма на расщепление жира и укрепление мышц.
«Для профилактики потери мышечной массы следите за тем, чтоб в каждом основном приеме пище у вас на тарелке была порция диетического белка. Не стоит забывать про молочные продукты, которые обогатят ваш рацион кальцием». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Короткая тренировка для похудения
Упражнение 1
Взрывная часть этого движения заставляет сердце биться чаще и повышает выносливость. Удержание на одной ноге повысит координацию, нагрузит ягодицы.
- Встаньте прямо, выпрямив спину и напрягая кор. Начните бежать на месте, поднимая колени до уровня талии. Выполните 10 повторений.
- Затем твердо поставьте одну ногу на землю и наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы поднятая нога была прямой.
- Вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.
Упражнение 2
Альпинисты — отличная кардиотренировка в одном движении. Она нагружает множество групп мышц, что полезно для укрепления рук, плеч, кора и ног. Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий.
- Начните с положения планки, убедившись, что ваши плечи находятся над запястьями, а корпус напряжен.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, используя пресс, чтобы поднять ноги. Выполните упражнение 10 раз.
- После этого задержитесь неподвижно в положении планки, напрягая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.
- Одной рукой постучите по противоположному плечу. Проделайте это шесть раз, чередуя поднятую руку.
Упражнение 3
Плиометрические упражнения, такие как выпады в прыжке, предполагают применение максимальной силы в течение короткого времени. Это увеличивает мышечную и взрывную силу, развиваtт контроль над телом.
- Встаньте прямо, выпрямив спину, затем перейдите в положение выпада и повторите его с другой стороны. Ваши колени не должны быть дальше пальцев ног. Повторите по пять раз с каждой стороны.
- Для эффекта пульсации начните с выпада и поднесите заднее колено как можно ближе к земле, удерживая грудь округленной. Пульсируйте шесть раз (слегка качайтесь над землей), затем поднимитесь и переключитесь на другую ногу.
Упражнение 4
Отжимания — отличное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно не только прорабатывает область груди, но и считается отличной тренировкой всего тела, нагружая плечи, кор, ноги и ягодицы.
- 5 широких отжиманий. Руки расположите шире, чем ваши плечи. Выполните отжимание, при этом держите мышцы кора напряженными.
- 5 обычных отжиманий. Выполните классические отжимания, напрягая мышцы кора и не позволяя спине проваливаться.
- 5 отжиманий на трицепс. Поставьте руки так, чтобы большие пальцы могли соприкасаться, держите локти близко к телу. Затем опустите тело вниз и снова вверх в течение пяти повторений.
Упражнение 5
Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц: от кора до плеч и квадрицепсов. Изометрические упражнения предполагают удержание статического положения в течение длительного времени и помогают улучшить силу и выносливость.
- Начните с одной стороны, подложив локоть под плечо и приподняв бедра.
- Переключайтесь на другую сторону через 20 секунд. Или удерживайтесь в течение полных 40 секунд и меняйте сторону в каждом круге.