В зале люди делятся на две группы: те, кто подтягивается за счет бицепса и предплечий, и те, кто делает выходы на турнике, максимально включая мышцы спины. Как правило, вторая группа в меньшинстве, просто потому что подтягиваться за счет широчайших немного сложнее.
Сведите лопатки
Чтобы максимально «включить спину», первое движение на выходе должно начинаться со сведенных лопаток. Если этого не делать, то тянуться вы будете руками а не спиной. По ощущениям весь процесс должен напоминать вращение лопаток, а не подъем корпуса.
Используйте широкий хват
Второе правило — не ставить руки слишком узко. Чем уже вы делаете хват, тем больше нагружаются бицепсы и предплечья. Для максимальной прокачки спины ставьте руки пошире, локтями в сторону. Так вы снимаете нагрузку с бицепсов и запястий, нагружая широчайшие и трапеции.
Сравните
Узкий хват
Широкий хват
Согните колени
Максимально проработать мышцы спины можно, согнув колени под углом 90 градусов перед собой. Учитывайте, что в этом положении сильно нагружается пресс, поэтому такой вариант подойдет скорее атлетам продвинутого уровня, нежели новичкам.
Используйте прямой хват
Именно в таком положении прокачиваются мышцы спины и груди, а вот обратный хват больше работает на прокачку бицепсов. Если вы жалуетесь на боли в плечах, то лучше обратиться к нейтральному хвату (когда ладони рук расположены параллельно друг другу), предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Сравните
Обратный хват
Прямой хват
Не горбитесь
Это правило возвращает нас к первому пункту о сведенных лопатках. Фитнес-эксперты советуют делать прогиб, это включит широчайшие мышцы спины.
Не спешите
Если вы не планируете ставить рекорды по подтягиваниям на время, то повышать темп не нужно. Наоборот, количество сокращений мышц не влияет на продуктивность. Важнее — сколько времени вы провели под нагрузкой.
Восстанавливайтесь
Подходы нужно выполнять в отказ и давать себе больше времени на восстановление. Для продуктивного роста атлету среднего уровня понадобиться 3-4 подхода по 8-12 повторений. Постепенно нагрузку можно увеличивать.
Для самопроверки на пике амплитуды попробуйте максимально напрячь мышцы спины от лопаток до низа. Не забывайте следить за дыханием и помните, что задерживать его нельзя ни в коем случае.