К 45 годам проблемы с тестостероном наблюдаются практически у каждого второго мужчины. Рассказываем, как повысить уровень тестостерона, какие продукты есть и как поддерживать его на высоком уровне.
Что такое тестостерон и для чего он нужен
Тестостерон — половой гормон, который вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках. «Мужским» он назван не только потому, что его больше у носителей Y-хромосомы, но еще и благодаря одной из своих функций: это вещество отвечает за формирование мужских признаков:
- низкий голос,
- оволосение конечностей, груди и лица,
- увеличение мышечной массы.
Как понять, что уровень тестостерона снижается?
Угасание либидо
Тестостерон – один из ведущих гормонов полового влечения у мужчин, и его снижение, разумеется, сказывается на интимной жизни. Ослабевание либидо, а также частые случаи половой слабости – это повод обратиться к врачу и проверить уровень гормона.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Увеличение веса
В первую очередь, конечно же – увеличение жировой ткани и уменьшение мышечной. Тестостерон также регулирует распределение жира в организме, и если его становится меньше, увеличивается вес, а лишний жир концентрируется в основном в области талии.
Слабость и сонливость
Все мы время от времени устаем, но если вы уже просыпаетесь с малым запасом сил (и особенно если при этом у вас проблемы со сном), если постоянно чувствуете усталость, скорее всего, вам не хватает тестостерона.
Боли в суставах и пояснице
Тестостерон активно участвует в поддержании плотности костей и суставов, и если его становится меньше, они также начинают страдать. Если же при этом еще растет вес, на скелет и особенно на позвоночник, а также суставы приходится повышенная нагрузка, они начинают болеть и чаще ломаются.
Нарушения мочеиспускания
Это симптом – один из самых серьезных, заметив, что у вас проблемы с мочеиспусканием (слабая струя, учащенные позывы, особенно ночью, невозможность до конца опорожнить пузырь), нужно как можно скорее записаться к врачу. Часто эти признаки говорят не только о нехватке тестостерона, но и о нарушениях работы простаты, в том числе – развивающейся злокачественной опухоли.
Увеличение молочных желез, выпадение волос
Если в мужском организме становится меньше тестостерона, повышается уровень эстрогена – женского гормона. Из-за этого могут увеличиться молочные железы, а тип оволосения смениться на женский.
Раздражительность, нервозность
А еще – снижение памяти и ухудшение концентрации внимания. Да, тестостерон помогает нам оставаться собранными, дольше концентрироваться на одной и той же задаче, а также лучше запоминать и обрабатывать новую информацию. И резкое снижение количества этого гормона в крови в итоге может сделать нас рассеянными, забывчивыми и очень недовольными.
Что можно сделать, чтобы повысить уровень тестостерона?
Запишитесь в спортзал
Один из самых простых и очень эффективных способов поднять уровень тестостерона — это регулярно заниматься спортом. Причем для этого даже необязательно покупать абонемент в спортзал: бег, велопрогулка или пешая прогулка три раза в неделю вернет уровень гормона на нужный уровень.
Как показали результаты исследования 2016 года, повышенная физическая активность на уровень тестостерона влияет даже лучше, чем специальная диета. А если у вас лишний вес (избыточный жир — один из самых эффективных «убийц» тестостерона), то именно аэробные нагрузки помогут быстрее вернуть себе форму — в том числе и, так сказать, гормональную.
Чаще бывайте на солнце
На сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению о том, как именно витамин D поднимает уровень тестостерона, но в том, что «солнечный витамин» положительно влияет на концентрацию этого гормона в крови, сомнений нет. Исследование 2011 года подтвердило: чем сильнее дефицит витамина D у мужчин, тем хуже их либидо и тем ниже уровень тестостерона. Можно принимать добавки, но эффект будет значительно лучше, если вы просто будете стараться ежедневно гулять под солнечным светом хотя бы полчаса — именно столько времени требуется, чтобы получить суточную норму витамина D.
Больше жира!
Лишний жир снижает уровень тестостерона, но вот здоровые жиры критически необходимы, чтобы поддерживать здоровый уровень этого гормона. Ниже вы найдете список продуктов, содержащих в том числе и жирные омега-кислоты, которые полезны не только для наших сосудов (в том числе и тех, что обеспечивают стойкую эрекцию), но и для тестостерона.
Сократите алкоголь
Да, без этого совета не обойтись: чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше у вас мужских гормонов. Ученые доказали, что уже через полчаса после принятой дозы спиртного, уровень тестостерона в вашей крови резко падает.
Высыпайтесь
У мужчин, которые спят пять часов в сутки или меньше, уровень тестостерона на 10–15 процентов ниже, чем у тех, кто проводит в спальне восемь и более часов, как доказывает множество исследований. Впрочем, качество сна имеет не меньшее значение: неполноценный ночной отдых повышает уровень кортизола, который в свою очередь угнетает выработку тестостерона.
Проверьте уровень стресса
Если в вашей жизни слишком много стресса, скорее всего, у вас проблемы с тестостероном. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нейтрализует тестостерон и блокирует его выработку. Так что учитесь расслабляться и снимать стресс.
Какие тренировки эффективнее всего поднимают тестостерон?
Если вам нужен быстрый эффект и вы решили отдать предпочтение силовым нагрузкам, запомните два главных правила:
- Выбирайте упражнения, которые развивают мышцы нижней части тела. Тренировки, направленные на мышцы рук, плеч и груди, могут быть полезны, но эффект от них не будет таким впечатляющим, как от тех, в которых задействованы мышцы ног, нижней части спины и пресса;
- Делайте акцент на развитии силы мышц. Пусть будет немного повторов, но при этом максимальный вес.
Какие силовые упражнения эффективнее всего повышают тестостерон?
Если вы будете соблюдать приведенные выше правила, то хороший эффект дадут практически любые тренировки. Но наиболее подходящими для повышения уровня тестостерона считаются следующие упражнения.
Становая тяга
Направлено на укрепление мышц ног и поясницы — как раз мышц нижней части тела. Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц, а потому лучше всего подходит для пусть кратковременного, но существенного повышения уровня тестостерона.
Приседания со штангой
Еще одно очень эффективное упражнение, которое помогает развитию практически всех групп мышц нашего тела. Если вы можете выбрать только одно упражнение, отдавайте предпочтение именно приседаниям с утяжелением (впрочем, если у вас не развита мускулатура, достаточно просто сделать несколько приседаний — всплеск тестостерона вам гарантирован).
Рывок и толчок
Это упражнение требует хорошей подготовки, так как техника его правильного выполнения довольно сложная. Но если вы научитесь делать все верно, эффект не заставит себя ждать: нагрузку получают все группы мышц, и она достаточно высока, чтобы организм «ответил» на нее в том числе и усиленным выбросом мужского гормона.
Какие кардиоупражнения поднимают тестостерон?
У кардиотренировок, как уже говорилось выше, перед силовыми есть одно преимущество: они обеспечивают более длительный эффект. Поэтому самая лучшая стратегия для тех, кто хочет поднять уровень тестостерона с помощью физических тренировок — сочетать оба вида нагрузок. Каким видам кардио отдать предпочтение?
Спринт
Просто бег, ходьба или езда на велосипеде не даст достаточной нагрузки, чтобы началось усиленное высвобождение тестостерона. Организм должен испытывать серьезное напряжение, а значит и интенсивность тренировки должна быть высокой. Попробуйте добавить в нее спринт: мышцы ног получат серьезную нагрузку, и начнется более активная выработка тестостерона.
Высокоинтенсивные тренировки
Один из самых полезных комплексов кардиоупражнений — интервальные тренировки, когда в одном комплексе сочетаются нагрузки разной степени интенсивности. Достаточно нескольких минут по-настоящему интенсивных нагрузок, чтобы получать отличный эффект. Исследования подтверждают, что тренировки такого рода помогают снизить уровень сахара в крови, защитить сердце, увеличить продолжительность жизни и обеспечить всплеск тестостерона.
Как питаться, чтобы держать тестотерон в норме?
Какие продукты помогают поднять уровень тестостерона?
- Устрицы, мидии — богаты цинком, главным строительным материалом для тестостерона.
- Жирная морская рыба — она содержит не только фосфор, но и омега-кислоты.
- Грецкие орехи — для тех, кто не любит рыбу идеальная замена в качестве источника полезных жиров.
- Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
- Овсянка — в составе клетчатка, которая положительно влияет на кровообращение в органах малого таза и яичках, что способствует повышению тестостерона.
- Инжир — плоды богаты калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.
От каких продуктов уровень тестостерона снижается?
Алкоголь
Вам может казаться, что кружечка пивка после работы приносит только пользу, но если повышение уровня нужных гормонов стоит на первом месте среди ваших приоритетов, то либо откажитесь от ежевечерних выпивок вообще, либо ограничьтесь действительно только одной кружкой.
Те же эндорфины, которые выделяются во время употребления алкоголя и поднимают настроение, убивают тестостерон на клеточном уровне. Вдобавок эти жидкие калории эффективно гипертрофируют талию, что дополнительно снижает уровень тестостерона. Все еще хочется в бар?
Соя
Простите, бедные веганы, но это не самая здоровая еда. Конечно, в результатах исследований много противоречий (хотя бы потому, что их могут спонсировать вег-производители), пока не опровергнуто открытие ученых из Университета штата Колорадо: большое потребление сои связано с повышенным производством в кишечнике гормоноподобного вещества под названием эквол, которое подавляет выработку тестостерона.
Сладкие напитки
Газировка незаметно вливает в наш организм слишком много сахара. В исследовании Оксфордского университета у мужчин, потреблявших 75 граммов чистого сахара в день, тестостерон в среднем понизился на 25 процентов. В одной банке колы содержится аж 39 граммов сахара, так что всего пара баночек в день ощутимо подавляет вашу мужественность.
Промышленная выпечка
Для многих печаль понедельника может чуть развеять только чашка кофе со свежим пончиком или еще чем-нибудь промасленным. Но помимо сахара такие штуки содержат и трансжиры. В исследовании издания «British Journal of Nutrition» обнаружили, что трансжиры негативно влияют на выработку тестостерона.
Льняные семена
Исследования Медицинского центра Университета Дьюка в США показали, что лен богат химическим веществом под названием лигнан, который способствует снижению тестостерона у всех участников-мужчин. Так что лучше воздержаться.