Как подготовиться к лету: 4 упражнения помогут экстренно привести тело в порядок
Эти упражнения помогут вам ускорить потерю жира и достичь своей фитнес-цели.
Плиометрические (или прыжковые) приседания
Поскольку самые крупные группы мышц находятся в спине и нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы), упражнения, работающие на эти области, помогут ускорить потерю жира. По сути, чем обширнее мышечная группа, с которой вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.
Добавив прыжок, вы выводите традиционное приседание на новый уровень интенсивности. Это отличный способ сформировать сильные мышцы ягодиц и квадрицепсов, одновременно уменьшая жировые отложения.
- Примите широкую стойку;
- Согните ноги в коленях, держа их на одной линии с пальцами ног, и опуститесь в приседание;
- Убедитесь, что мышцы кора и спина напряжены, когда вы подпрыгиваете в воздух и приземляетесь обратно на стопы;
- Выполните 3 сета по 15 повторений.
Плиометрические выпады
Как и приседания, выпады задействуют несколько суставов и большие группы мышц в нижней части тела. Это позволяет более интенсивно сжигать калории и укреплять мышцы.
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Прыгайте, выбрасывая левую ногу вперед, а правую назад, чтобы сделать выпад;
- Оба колена должны находиться под углом 90 градусов;
- Продолжайте прыгать вперед-назад, почти не делая пауз;
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Выпады с отягощениями при ходьбе
Включение в свой распорядок дня ходьбы с выпадами и отягощением сделает тренировку более сложной и поможет ускорить потерю жира. Вы также получите пользу от улучшения мышц кора, баланса и координации.
- Держите гантели сбоку от бедер;
- Руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад (чтобы сохранить вертикальное положение);
- Сделайте шаг вперед правой ногой;
- Опуститесь, сгибая ноги в коленях. Избегайте заваливания коленей в сторону;
- Поднимитесь и приставьте левую ногу к правой;
- Выполните 4 сета по 10 повторений.
Берпи
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, ног, живота, груди, рук и плеч. Оно направлено на все тело, поэтому отлично сжигает калории.
- Расположите ноги на ширине бедер, а руки — над головой;
- Опуститесь в присед, упираясь руками в пол;
- Вытяните ноги назад, чтобы одним быстрым движением принять позу планки;
- Сгибайте руки до тех пор, пока грудь почти не коснется пола;
- Отожмитесь до полного разгибания;
- Еще одним быстрым движением вернитесь в положение приседа;
- Подпрыгните вверх, чтобы принять исходное положение;
- Это одно повторение;
- Выполните 3 сета по 8 повторений.