Как поддерживать себя в форме, когда нет сил и времени: топ-5 упражнений для мужчин старше 40 лет
Кратковременный небольшой стресс помогает высвободить адреналин, норадреналин и кортизол. Соответственно, опасности такой стресс не несет, а наоборот, как правило, повышает работоспособность организма. При этом долгосрочный стресс по-настоящему опасен и для физического, и для психологического состояния, поэтому его нужно снижать. Помочь в этом может физическая активность — она снижает уровень психического напряжения, помогает нормализовать настроение за счет выработки эндорфинов и выйти из состояния оцепенения.
То есть каждому человеку нужна умеренная физическая нагрузка, вопрос только в качестве, количестве и регулярности тренировок — это решается индивидуально. При этом обязательно стоит:
- Найти ту двигательную активность, которая вам нравится;
- Двигаться, уделять тренировками хотя бы по 10-15 минут в день.
Топ-5 упражнений для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Это упражнение считается комплексным, так как оно задействует почти все группы мышц, но в первую очередь пресс. Если же оно кажется вам слишком простым, можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
Этот элемент нельзя назвать простым, при этом он очень эффективный. Упражнение помогает не только уменьшите жировую прослойку, но и повысить выносливость. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Она поможет укрепить косые мышцы живота, бедер и ягодиц, а также мышечного корсета. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете слегка усложнить упражнение и взять утяжелитель. Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Выпады вперед-назад
Они отлично проработают нижнюю часть тела, главное — при выполнении не забывайте напрягать ягодицы. Причем, выбирая упражнение на ноги, лучше отдать предпочтение именно выпадам, а не, например, приседаниям. Дело в том, что приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, ягодицы и сильно активируют нижнюю часть спины. Выпады же задействует квадрицепсы и ягодицы, но создает большую нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедра. Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
С помощью этого базового элемента можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Старайтесь выполнять движения плавно и медленно. Делайте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Если же вы хотите сделать тренировку побольше, попробуйте заниматься по этому комплексу — собрали для вас топ-10 упражнений для домашней тренировки.