Как поддерживать хорошую форму после 40 лет: 6 упражнений, которые должен выполнять каждый мужчина
ЭндрюРид Фитнес-блогер, профессиональный тренер
Существует мнение, что после 40 лет становится сложнее следить за своим весом. На самом деле это не совсем так. Действительно, после определенного возраста некоторые процессы в организме замедляются, но все-таки регулировать цифру на весах можно даже после преодоления этого рубежа. Нужно просто правильно подобрать диету и регулярно тренироваться. Причем часами потеть в спортзале необязательно, тем более на это зачастую нет ни сил, ни времени. Можно просто заниматься дома.
Сколько раз в неделю тренироваться после 40 лет?
Конечно, все будет зависеть от вашей физической подготовки. Людям, которые только начинают заниматься спортом, оптимальнее всего будет проводить тренировки два-три раза в неделю. Если делать это чаще, то мускулы просто не успеют восстановиться. При этом опытным спортсменам стоит придерживаться своего плана тренировок, под который уже подстроился их организм.
Кардио после 40 лет
Некоторые уверены, что с возрастом от бега лучше отказаться, но не все так просто. Бег — одно из самых «чистых» занятий.
«Я не предлагаю бегать марафоны ежедневно, но пробежать или хотя бы пройти несколько километров пару раз в неделю — отличный способ сохранить здоровье, привести себя в форму и сбросить лишние килограммы». Эндрю Рид Фитнес-тренер, блогер
Если же у вас есть проблемы с коленями, и бег вам не подходит, попробуйте заменить его велопрогулками или плаванием. Эти виды спорта более щадящие для суставов. Причем лучше всего занимат я на улице, на свежем воздухе, а не на тренажерах.
Как правильно заниматься спортом после 40 лет?
- Не забывайте растягиваться перед тренировкой. Это поможет разогреть мышцы и суставы и минимизирует риск возникновения травм.
- Старайтесь проводить одинаковое количество силовых тренировок и кардио.
- Не изнуряйте себя спортом — выбирайте нагрузки по силам.
Незаменимые упражнения
Приседания с махами
Это упражнение имеет все преимущества классических приседаний, то есть задействует большое количество мышц и укрепляют их. Так, с помощью приседаний можно проработать квадрицепсы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодичную мышцу, поясничную мышцу, мышцы спины, камбаловидные и икроножные мышцы. При этом приседания с махами больше задействуют ягодицы.
Выпады
Это упражнение также в основном направлено на нижнюю часть тела и хорошо прокачивает переднюю часть бедра, ягодичные мышцы. Вообще движение считается многосоставным, то есть включает в работу многие мелкие и крупные мускулы.
Скалолаз
Это упражнение не требует оборудования, но отлично справляется со своими функциями. То есть прокачиваете мышцы и увеличивает расход калорий. Причем считается, что с прокачкой пресса она справляется лучше, чем планка и даже скручивания. К тому же скалолаз задействует и другие мышцы.
Берпи
Это упражнение помогает прокачать не только выносливость, но и силу. Помимо этого, выполняя берпи, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Вы сможете больше нагрузить руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и мышцы живота, если немного поменяете технику. При этом все эти мышцы все-таки будут включены в работу.
Планка с отведением руки и ноги
Это упражнение помогает быть сильнее и выносливее в повседневной жизни, так как прокачивает почти все мышцы тела. Как и классический вариант планки, это упражнение отлично задействует пресс, а также нагружает руки, плечи, ноги и ягодицы. В итоге профита получается в несколько раз больше!
Ягодичный мостик
Здесь, опять же, акцент делается на ягодицы, но не только. Также достаточно активно работают икры. Именно эти мышцы крайне важно прокачивать людям старше 40. Дело в том, что их называют вторым сердцем, так как именно они в большой степени отвечают за нормальное кровообращение. Также с помощью мостика можно проработать кор, что не менее важно.