Как перестать тревожиться из-за новостей и вернуться к нормальной жизни: 10 советов психолога
Последние дни вы чувствуете тревогу, грусть, раздражительность, злость, вину и оцепенение? Хорошая новость — вы точно не одиноки, плохая — вероятно, вы заработали так называемую травму свидетеля, которая напрямую связана с нарушением баланса между работой, личной жизнью и проживанием травмирующего события, в котором вы не принимали непосредственного участия, но наблюдали со стороны. Мы поговорили с психологом, чтобы разобраться с травмой свидетеля и найти способы ее пережить.
Сегодня заработать травму свидетеля очень легко: достаточно посмотреть несколько видео с места трагедии, прочитать комментарии очевидцев, увидеть фотографии разрушенного здания. А вот скрыться от травмы свидетеля становится все сложнее: новости доходят до пользователей моментально, вы не успеваете фильтровать информацию и погружаетесь в ленту сообщений о трагическом событии.
СветланаПрокаева Клинический психолог, КБТ-терапевт, схема-терапевт Работаю в подходах КБТ, Схема — терапия, ACT, CFT, EMDR), 5 лет частной практики Telegram «Многие люди сейчас не осознают, что даже не будучи участниками трагических событий, ЧП или терактов, они все равно могут получить психологическую травму»
Признаки викарной травмы или травмы свидетеля:
- Нарушение сна, снижение аппетита, раздражительность, рассеянность;
- Трудности с концентрацией внимания, спутанность мыслей, приступы паники;
- Снижение либидо, тахикардия, повышение артериального давления, нарушение стула, головокружения;
Викарная травма была впервые обозначена в 1980-х годах как «цена заботы». Иногда ее называют «усталостью от сострадания». Викарная травма – это тип стрессовой реакции, который возникает в результате того, что люди становятся свидетелями или слышат о боли и страданиях других людей. Особенно подвержены травме свидетеля специалисты, работающие с людьми в кризисных ситуациях (психологи, врачи, сотрудники служб спасения).
Чтобы уберечь себя и свое ментальное и физическое здоровье от негативных последствий травматизации в турбулентное время, психолог рекомендует выполнять следующие простые действия:
- Как только чувствуете ухудшение в состоянии здоровья, обращайтесь за квалифицированной помощью к специалистам;
- Занимайтесь регулярными физическими нагрузками;
- Соблюдайте режим питания, сна, работы и отдыха;
- Практикуйте дыхательные и расслабляющие упражнения;
- Больше времени проводите с семьей, делитесь своими чувствами и открыто просите поддержки;
- Ограничьте общение с людьми, которые постоянно жалуются и катастрофизируют проблемы;
- Добавляйте в свой распорядок дня занятия, которые приносят вам удовольствие;
- Самое важное — ограничьте, а лучше исключите просмотр новостей и шокирующих видео.
- Направьте весь свой фокус внимания на свою жизнь, на то, что в зоне вашего контроля.
- Помните о том, что заботиться о себе это только наша зона ответственности.
Как перестать читать плохие новости?
Думскроллинг — относительно новый термин, но обозначает уже довольно привычный процесс беспрерывного листания новостной ленты, который приводит к расстройству и демотивации (ведь плохих новостей всегда больше, чем хороших). Ученые даже вычислили максимально допустимое время, которое можно потратить на чтение новостей ежедневно — это 2,5 часа. Будете зависать в каналах и новостной ленте дольше — станете более тревожным.
Есть несколько эффективных способов перестать постоянно читать новости
- Поставьте себе ограничения и читайте новости по расписанию: 30 минут — утром, 30 минут — во второй половине дня (но не перед сном). Так вы будете оставаться в курсе событий, но защитите себя от постоянного воздействия новостей.
- Если по дороге на работу и обратно вы привыкли читать новостную ленту, замените смартфон книгой. Этот способ прост и стар как мир, но он правда работает.
- Если у вас есть такая возможность, возьмите отпуск на несколько дней, который вы проведете в диджитал-детоксе, специально забыв про существование смартфона. В идеале — отправиться за город и провести время с близкими.