Как Павел Деревянко стал настоящим атлетом: упражнения с цепями, суперсеты и никакой диеты
Российский актер Павел Деревянко регулярно тренируется и находится в отличной форме. В свои 47 лет он выглядит лучше многих молодых, а в пиковой форме напоминает скорее атлета, чем актера. Павел регулярно посещает тренажерный зал с 16 лет — именно тогда он решил стать бодибилдером. Сначала занимался по книге Арнольда Шварценеггера, где подробно объяснялись упражнения. Но со слов Павла, осознанно начал заниматься спортом только после 30 лет.
Питание
У актера низкий процент жира и выраженные кубики пресса. При этом Павел никогда не придерживался строгой диеты — наоборот ест все, что хочет и когда хочет. Главное правило актера — не быть голодным. Поэтому он ест минимум три раза в день. Перед сном актер пьет протеиновый растительный коктейль. Между приемами пищи ест протеиновые батончики или орехи. Стоит отметить, что актеру сложно набрать вес — при росте 170 см он весит 62 кг. У него быстрый обмен веществ, и он всегда был худым. Как он сам считает, его идеальный вес — 64 кг.
Утренняя зарядка
Павел каждый день делает зарядку по 15-20 минут и не щадит себя даже после ночных съемок. Упражнения довольно простые: сначала массирует энергетические точки круговыми движениями пальцев — это ведет к увеличению кровотока и приливу кислорода в ткани рядом с точками. Затем делает упражнения по сценической речи. Следом разминает суставы, после чего переходит к упражнениям для поддержания мышечного каркаса:
- Отжимания 40-50 раз, 1-2 подхода. Это упражнение направлено на укрепление грудных и дельтовидных мышц, трицепс и мышцы живота. Эти же мышцы задействованы при жиме штанги от груди, поэтому отжимания — это отличная база для начинающих.
- Подтягивания в согнутом состоянии на турнике 15 раз, 1-2 подхода. При этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Чтобы еще больше нагрузить спину, можнно расставить руки шире плеч на 20-25 см.
- Упражнения на мышцы пресса для укрепления прямых и косых брюшных мышц, межреберных мышц и разгибателей позвоночника.
Упражнения в тренажерном зале
Чтобы добиваться таких результатов, Павел регулярно тренируется: три раза в неделю старается ездить в зал, где не только качает железо, но и работает над функциональной подготовкой. Главная цель занятий — развитие выносливости, рельефа и силы.
«Тренировки я всегда начинаю с дорожки, я пробегаю где-то километра полтора, чтобы разогреться. Потом, собственно, разминка, со своим весом работаю, отжимаюсь, подтягиваюсь. И потом, как правило, перехожу к утяжелениям, железо потаскать», — рассказывает актер.
Одно время Павел занимался с тренером Александром Хохловым, у которого нестандартный подход к тренировкам — помимо штанги он использует цепи, шины, практикует разного рода статику и круговые тренировки. Некоторые даже называют его комплекс тренировок — йога с утяжелениями — поскольку очень много упражнений на баланс. Например, одно из которых — это приседания на одной ноге на мяче и при этом с штангой в руках.
Принципы тренировки Павла Деревянко
- Выполнение суперсетов и трисетов — когда объединены несколько упражнений на одну мышечную группу, и их делают без отдыха. Считается, что выполняя суперсеты, можно достичь гораздо более лучших и быстрых результатов, чем обычные сеты.
- Качественная разминка необходима, чтобы участить пульс и дыхание, разогреть мышцы — это уменьшает шанс потянуть мышцу и помогает уменьшить боль в суставах во время и после тренировки.
- Рабочие подходы с 80% от одного повторения с максимальным весом;
- Главное — безопасность («лучше недожать, чем пережать»);
Деревянко предпочитает базовые упражнения и редко пропускает кардио. Кроме того, Павел любит стретчинг — поэтому у него хорошая растяжка. После основной тренировки актер еще около получаса тратит на растяжку. Он уверен, что это залог хорошей осанки и быстрого восстановления после нагрузок.
Тренировка от Павла Деревянко
Вот один из тренировочных дней Павла Деревянко:
⬥ Становая тяга, три подхода: 12-10-10. Работают трапециевидные и широчайшие мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота.
⬥ Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 3 подхода (с увеличением веса каждый последующий раз): 12-10-8. Работают бицепсы, широчайшая мышца внизу спины, трапецевидные и ромбовидные мышечные группы.
⬥ Вертикальная тяга широким хватом, три подхода (с увеличением веса каждый последующий раз): 12-10-10. Работают широчайшая мышца вверху спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
⬥ Пуловер с верхнего блока, два подхода: 12-10. Работают широчайшая мышца и нижняя часть грудных мышц.
⬥ Фронтальная тяга в блоке (широкий хват), два подхода: 12-10. Работают мышцы средней и нижней части спины.
⬥ Тяга гантелей к поясу в наклоне по одной, два подхода: 12-12, 10-10. Работают задняя дельта, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы плечевого пояса, разгибатели спины, предплечье и трицепс.
⬥ Плечи и трицепс суперсетом, два подхода: два упражнения подряд, одно за другим, без отдыха, затем — небольшой перерыв и следующий подход. Работают бицепсы плеча и задние дельты.
⬥ Протяжка штанги (с паузой в верхней точке) и обратные отжимания на трицепс (с дополнительным весом и с паузой 2-3 секунды в нижней амплитуде, медленный подъем на 3-4 секунды), три подхода по 12-15 повторений). Работают широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы.
⬥ Жим гантелей от плеч сидя и разгибание диска из-за головы, два подхода до 20 повторений. Работают передняя и средняя дельтовидные мышцы и трицепс.
Читайте также: Спорт после 70-ти: как тренируется Арнольд Шварценеггер