Как оставаться в форме после 40 лет: попробуйте это оригинальное упражнение
С возрастом нюансов в тренировках становится все больше: грубая сила и большие веса уходят на второй план, уступая регулярному фитнесу с упором на число повторений. Тренер Кирк Чарльз ответил американскому Men Today на главные вопросы о тренировках после 40.
Эксперт отметил, что эксперименты можно оставить позади и обратиться к проверенным и простым упражнениям. При этом Чарльз не принимает отговорок вроде «я уже не в том возрасте» — тренер считает, что «парням постарше» особенно важно поддерживать форму.
Тренировки поднимают уровень тестостерона, которого становится меньше к 40 годам, а также укрепляют мышцы и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако количество подходов и повторений не должны приводить организм к изнеможению.
Фитнес-эксперт рассказал об одном базовом упражнении, которое он советует включить в программу тренировок мужчин в возрасте — это подъем гантели на бицепс сидя. Чарльз советует начинать с легкого веса и трех подходов по 8-10 повторений:
- Сядьте на скамью с утяжелителем в правой руке, расставив ноги под углом 90 градусов;
- Наклонитесь вперед, зажав руку между ног так, чтобы трицепсы находились на внутренней стороне правого бедра. В этот момент локоть должен быть полностью выпрямлен, а бицепсы — максимально расслаблены;
- Напрягите кор и спину;
- Вместо того, чтобы положить свободную руку на бедро сожмите ее в кулак и вытяните руку в положение без опоры;
- Поднимите гантелю вверх, сгибая локоть. При этом убедитесь, что ваше предплечье находится перпендикулярно полу;
- Вернитесь в исходное положение, вытянув локоть.
Правила тренировок после 40
Если вы хотите заняться спортом после 40 лет, начните с составления спортивной программы. Поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете идти. Начинайте вводить физическую активность в жизнь постепенно, с каждой тренировкой немного увеличивая нагрузку. Выберите такой вид спорта, который не только удовлетворит ваши желания, но и который принесет вам удовольствие.
Тренировки после 40 важно выполнять, учитывая особенности тела и чувствительность к нагрузкам. Чтобы избежать возникновения травм и перегрузок, и при этом получить максимальный эффект от упражнений, следуйте следующим правилам:
- Не забывайте о разминки. Разминайте тело до легкого пота, чтобы разогнать кровообращение;
- Учитывайте состояние связок, при необходимости используйте бинты и суппорты;
- Выполняйте больше повторений на верхнюю часть тела, меньше на нижнюю;
- Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы правильно освоили технику выполнения;
- Возрастные тренировки требуют больше времени на восстановление. Поэтому следите за своими ощущениями, делайте перерывы между подходами и тренировками;
- Чтобы узнать влияние тренировок на ваше здоровье, измеряйте давление и пульс. Старайтесь сдавать кровь на биохимию каждый полгода;
- Во время выполнения силовых подходов делайте минимальное количество подходов;
- Чтобы тренировки после 40 оказались эффективными, необходимо скорректировать питание и отказаться от простых углеводов.
Можно ли начать качаться после 40
Физические тренировки полезны в любом возрасте. Ученые доказали, что с помощью спорта можно отсрочить более 40 хронических заболеваний, улучшить когнитивные функции, снизить депрессию и продлить жизнь.
Силовая тренировка после 40 помогает остановить деградацию мышц, сбросить лишний вес и ускорить метаболизм. Все это является признаками старения. Поэтому, если накачать мышцы после 40, вы улучшите здоровье и приблизитесь к долголетию.
В 2020 году было проведено исследование, которое доказало, что возрастная потеря мышечной массы может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, сахарному диабету и повышенному уровню холестерина.
Однако стоит учитывать, что тренировки после 40 уже не будут (и не должны быть) такими, как в 20 лет. Их нужно делать более щадящими и не такими изнуряющими. Более того, стоит иметь в виду, что если вы в течение жизни не занимались спортом и не качали мышцы, а после 40 внезапно захотели приобрести рельефное тело, то у вас это вряд ли получится. Поэтому о своей физической форме после 40 лет нужно думать заранее.
Пример программы тренировки после 40 для начинающего
Базовая тренировка после 40 состоит из силовых и кардио упражнений на все группы мышц. Количество подходов, повторений и интенсивность упражнения вы регулируете самостоятельно, ориентируясь на самочувствие и состояние тела. Когда вы освоите базовые упражнения, сможете увеличивать интенсивность и добавлять рабочий вес.
Примерная программа тренировок после 40 для мужчин:
- Кардио нагрузка (бег, тренажер, скакалка). Около 5-10 минут
- Скручивания
- Жим гантелей лежа
- Отжимания от пола
- Подтягивание на перекладине
- Приседания
- Выпады с утяжелителями
- Выпады в сторону
- Сгибание и разгибание ног на тренажере
- Поднятие на носки
- Подъем штанги стоя
Какие упражнения лучше не делать после 40 лет
Тренировки после 40 должны состоять из упражнений, которые вам не противопоказаны. Для этого перед походом в зал проведите обследование организма, чтобы узнать, какие у вас есть ограничения.
Возрастные тренировки не должны проводиться с большим весом, особенно если вы до этого никогда не занимались спортом. Лучше делайте больше повторений, постепенно увеличивая рабочий вес.
Есть несколько упражнений, которые не рекомендуется выполнять на тренировки после 40, если вы не обладаете хорошей физической формой и идеальной техникой выполнения. К ним относятся:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
- Тяга штанги в наклоне
Правильное питание после 40
Правильное питание и спорт после 40 могут приостановить процесс старения и помочь организму справляться с болезнями. С возрастом необходимо тщательно следить за питанием, чтобы ваш рацион был сбалансирован и способствовал достижению спортивной цели, к которой вы идете. Например: набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости, развитие гибкости.
Основные принципы питания после 40:
- Включите в рацион бобовые: фасоль, горох, бобы. Они богаты антиоксидантами и минеральными веществами;
- Орехи способствуют нормализации гормонов;
- Ежедневно употребляйте омега-3 кислоты для молодости кожи, волос и питания ногтей;
- Включите в диету продукты, богатые магнием, кальцием и цинком: сыр, овощи, кисломолочные продукты;
- Сократите потребление жирной пищи;
- Откажитесь от фаст-фуда и переработанной пищи;
- Пейте достаточное количество воды;
- Следите за уровнем сахара в крови, ограничьте потребление сладкого;
- Ваш рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, молочных продуктах и цельнозерновых злаков;
- Соблюдайте график питания. Ешьте в одно и то же время.