Как оставаться в форме, если на спорт совсем нет времени: 5 самых эффективных упражнений для короткой тренировки
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что полезны тренировки любой длины. Так. даже 15-минутное занятие, естественно, принесет больше пользы, чем полное отсутствие физической нагрузки. Поэтому не стоит отказываться от спорта совсем, рекомендовала она, лучше проводить хотя бы короткие тренировки.
Комплекс упражнений
Ходьба с высоким подниманием бедра
Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и в отлично проработают мышцы корпуса.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или слегка их разведите;
- Руки уберите на пояс или вытяните вдоль туловища;
- Начните попеременно шагать, высоко поднимая бедра.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
Они не только развивают силу, но и задействуют многие мышцы, благодаря чему позволяют оставаться в хорошей форме.
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечевыми суставами;
- Согните руки в локтях и опуститесь к полу так, чтобы почти коснуться его грудью;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады
Это упражнение особенно хорошо поможет прокачать мышцы ног, но при этом задействует и другие мускулы.
- Встаньте ровно, поставив ноги вместе;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Русский твист
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, помогает повысить силу корпуса и уменьшить талию.
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад;
- Повернитесь вправо и руками коснитесь пола с той же стороны;
- Затем повернитесь влево и снова коснитесь руками пола.
Выполните 3 подхода по 20 поворотов.
Планка с касанием плеча
Это упражнение будет полезно не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
- Напрягите мышцы;
- Перенесите вес на левую руку, а правую поднимите и коснитесь ей правого плеча;
- затем повторите то же самое на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.