Как определиться с количеством подходов, повторений и временем тренировок?
Кажется, составить тренировочный план — сложная задача, ведь нужно определиться с подходами и количеством повторений. На самом деле это не так уж сложно, но для начала нужно четко обозначить цель занятий. Разбираемся, как же все-таки верно определить нужную нагрузку вместе с фитнес-экспертом Men Today Ириной Ротач.
Цель тренировок
Перед тем, как приступать к составлению плана тренировок и тем более к самим занятиям, нужно понять, зачем вы начинаете тренироваться.
Увеличить силу
Многие начинают тренироваться, чтобы увеличить силу. Если и вы стремитесь к этому, то выбирайте упражнениям с большим весом. При этом достаточно будет 2-5 повторений за один подход.
Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, поэтому нужно давать организму возможность восстановиться. Чередуйте тренировки с большими весами и занятия с легкими — это положительно скажется на мышцах и нервной системе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Укрепить здоровье и стать более выносливым
Если вы хотите стать более выносливым, обратите внимание на упражнения с легкими весами. При этом в каждом подходе придется выполнять довольно большое количество повторений — около 15 раз.
Кстати, занимаясь с легким весом, тоже можно увеличить объем мышц. При большом количестве повторений мускулы растут, а также прокачивается рельеф.
Увеличить объем мышц
Чтобы нарастить большие мышцы, можно выполнять от 2 до 6 повторений с тяжелыми весами в каждом подходе, от 6 до 20 со средними или от 20 до 25 с легкими.
Дело в том, что рост мышц зависит не от веса, а от того, насколько сильно устают мышечные волокна. Однако классическая формула такая: больший вес на меньшее количество повторений.
Чем дольше идет тренировка, тем лучше?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, время тренировки действительно имеет значение, но гораздо важнее другие параметры. Например, нужно обратить внимание на:
- Упражнения, которые включены в тренировочный план (хорошо, если там есть базовые многосуставные и изолирующие упражнения);
- Темп и амплитуду выполнения;
- Время отдыха между подходами.
В целом, оптимально будет заниматься от 45 минут до 1,5 часа. За это время центральная нервная система не устанет, а мышцы получат достаточное количество нагрузки, но не перегрузятся.
Сколько отдыхать между подходами?
Новичкам рекомендуется отдыхать около 1-2 минут между подходами. За это время организм успевает восстановить энергетические ресурсы и снизить уровень молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время физических упражнений.
Для опытных спортсменов требуются более долгие перерывы. Это связано с тем, что выполнение упражнений с большими весами требуется больше времени на восстановление. В таких случаях перерывы между подходами могут достигать до 5 минут.
Кроме того, необходимо учитывать цели тренировки. Если ваша задача — развитие силы, то отдыхать рекомендуется от 2 до 5 минут. При работе на массу меньше — 1-2 минуты. Тренируя выносливость, лучше максимально сократить продолжительность отдыха.
Увеличение силы: от 2 до 5 минут.
Набор мышечной массы: от 1 до 2 минут.
Повышение выносливости: от 30 до 60 секунд.
Впрочем, не забывайте о собственных ощущениях и реакции организма. Поэкспериментируйте и найдите баланс, который поможет добиться максимальной эффективности в тренировочном процессе.