Какие существуют категории упражнений?
Мы тренируемся по трем основным причинам:
- Здоровье – иметь хорошее самочувствие и высокую активность многие годы
- Фитнес – для оптимизации одного или нескольких аспектов физической подготовки
- Производительность – для достижения желаемого результата в каком-то упражнении или соревнованиях
Если вы знаете, для чего вы тренируетесь, то вы сможете понять, как должна выглядеть ваша программа тренировок. Она даёт возможность видеть и поддерживать результаты, что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться ее.
Как определить цель «здоровье»
Упражнения для здоровья — это просто соблюдение оптимального количества упражнений, необходимого для получения пользы. Количество таких упражнений уже хорошо изучено. Рекомендуется начинать со 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Откуда эта цифра? Если посмотреть соотношение риска для здоровья — вероятность того, что у вас может быть неблагоприятное событие для здоровья в течение жизни, — можно увидеть, что это соотношение резко снижается при 150 минутах упражнений в неделю.
За последние 20 лет значительно выросло понимание пользы тренировок с отягощениями, поэтому рекомендация была расширена и теперь включает два дня силовых тренировок в неделю.
150 минут аэробных упражнений средней интенсивности + два дня силовых тренировок
Как определить «фитнес»-цель
Упражнения для фитнеса строятся на фундаменте упражнений для здоровья, но поднимаются на ступеньку выше за счет специфики тренировок. Эта цель для тех, кто пытается оптимизировать определенные компоненты своей физической формы, например, развить скорость, силу, выносливость или похудеть и привести в тонус определенные группы мышц.
Фитнес-цель отдает приоритет одному или нескольким направлениям:
- Выносливость сердечно-сосудистой системы
- Мышечная сила
- Мышечная выносливость
- Гибкость
- Состав тела
- Ловкость
- Координация
- Сила
- Скорость
- Время реакции
- Быстрота
Определите, чего выхотите, а затем постоянно переопределяйте вашу цель по ходу дела. В категории фитнес-упражнений 80% ваших тренировок должны быть сосредоточены на двух или трех компонентах, которые вы стремитесь улучшить или поддержать. В противном случае у вас меньше шансов добиться успеха и придерживаться привычного режима тренировок. Поэтому необходимо придерживаться одной и той же программы тренировок с небольшими вариациями.
Как определить цель упражнений на «производительность»
Цель «производительность» поднимает фитнес-упражнения на еще более высокий уровень. Упражнения для повышения производительности требуют прогрессии нагрузки, которая определяется увеличением количества подходов, повторений или веса с течением времени. Есть формула: подходы x повторения x вес = объем. Цель производительности — увеличивать объем на 10% каждую неделю. Эта цель подходит далеко не всем, вам нужно быть точно уверенным, что вы готовы работать и продвигаетесь к своей цели каждую неделю.