Как одновременно прокачать плечи и спину: самое эффективное упражнение для мужчин
Зачем выполнять тягу штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — по-настоящему великолепное упражнение, которое дает отличную отдачу от вложенных усилий. Это комплексная тренировка, задействующая большую часть мышц спины, бицепсы и не только.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — основная мышца, расположенная в верхней части спины и простирающаяся от середины грудной клетки до шеи. Именно она является основной движущей силой в наклонной тяге в зависимости от угла наклона туловища.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидными мышцами находятся ромбовидные мышцы, которые отвечают за движение рук и поддержание плеч в стабильном положении во время тяги штанги в наклоне.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бицепс
При сгибании и разгибании руки бицепс активен, поэтому он тоже задействован при выполнении повторений тяги штанги в наклоне.
Широчайшая мышца спины
Эти мышцы охватывают широкую область от середины до нижней части спины. Наклонная тяга задействует их больше в сравнении с другими упражнениями. Если заменить штангу на гантели, можно усилить эффект, подтягивая снаряд по дуге к бедру.
Задние дельтовидные мышцы
Эти парные мышцы расположены позади плеча. Хотя задние дельтовидные мышцы не являются основными движителями в этом упражнении, при вытягивании руки вперед с весом и последующем сокращении плеч обратно в исходное положение они поддерживают движение.
Пресс и ягодицы
В зависимости от вариации выполняемой тяги штанги в наклоне пресс и ягодицы будут усиленно работать, чтобы удерживать туловище неподвижным. Поэтому важно сохранять фиксированность бедер во время всех повторений.
Идеальная техника тяги штанги в наклоне
Фитнес-тренер Джо Холдер рекомендует выбирать для наклонной тяги комфортный вес, который вы можете контролировать при подъеме в два-три подхода по шесть-десять повторений. Чтобы понять подходит ли он, оцените, можете ли вы с ним сохранять хорошую технику.
Встаньте перед штангой, выровняв среднюю часть стопы под грифом. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Плечи должны располагаться над бедрами с нейтральным положением головы и шеи. Подбородок должен быть прижат во время всего повтора, будто вы удерживаете им предмет. Распределите вес равномерно на каждую ногу. Руки вытянуты по бокам с небольшим сгибом в локтях.
Напрягите плечи, бедра и корпус, прежде чем опускаться к штанге. Согните бедра и колени, возьмите гриф хватом сверху на расстоянии чуть шире колен. Напрягите мышцы спины и упритесь ногами в пол.
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад. Голени должны быть вертикальными, а верхняя часть тела — под углом 30-45 градусов. Вы должны чувствовать, как работают ноги, чтобы поддерживать положение. Все повторения должны начинаться из этого исходного положения.
Начните движение вверх, напрягая широчайшие мышцы спины и подтягивая штангу к бедрам. Локти должны двигаться позади вас под углом 45 градусов. Лопатки естественным образом втягиваются, когда вы поднимаете штангу близко к телу. Верхние части рук должны быть на одной линии с телом, а локти согнуты под углом девяносто градусов.
Затем выпрямите локти и позвольте штанге вернуться в исходное положение. Лопатки должны естественным образом расходиться по мере того, как локти выпрямляются, а штанга отходит от тела.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Вот несколько веских причин включить упражнение в регулярные тренировки.
Увеличение мышечной массы
Тяга в наклоне — это составное упражнение, то есть она задействует несколько групп мышц. Во время традиционной силовой тренировки она усилит набор мышечной массы. Прирост мускулов имеет не только эстетические преимущества, но и:
- уменьшает жировые отложения,
- ускоряет базовый метаболизм,
- снижает артериальное давление,
- улучшает липидный профиль крови,
- улучшает толерантность к глюкозе,
- облегчает боль в пояснице.
Улучшение плотности костей
Хотя это может быть не самым очевидным преимуществом, улучшение плотности костей крайне важно, когда речь идет о поддержке здоровья в долгосрочной перспективе. Это особенно значимо по мере того, как мы становимся старше, потому что кости с меньшей плотностью чаще ломаются.
Облегчение боли в пояснице
Укрепление задней цепи может облегчить боль в пояснице. В сравнении с общими упражнениями силовые тренировки более эффективны в улучшении мышечной силы, что полезно при хронической боли в пояснице.