Для чего полезна ходьба
Ходьба, наверное, самое простое упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое доступно практически каждому и практически всегда. Ссылаясь на научные исследования и собственный опыт, старший преподаватель кафедры анализа эффективности спорта Университета Ноттингем Трент Атали Редвуд-Браун и старший специалист по физической культуре и здоровью из Университета Ноттингем Трент Джен Уилсон говорят о многочисленных преимуществах ходьбы.
Всего три пеших прогулки в неделю значительно улучшают здоровье позвоночника и могут повысить качество жизни тех, кто страдает от боли в пояснице. Для этого есть несколько причин.
Ходьба усиливает кровообращение
Это помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к позвоночнику и окружающим его мышцам. Циркуляция уменьшает воспаление и ускоряет процесс заживления поврежденных тканей, что может помочь уменьшить боль в пояснице.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ходьба укрепляет основные мышцы
Это касается в том числе мышц нижней части спины, живота и таза. Более сильный корпус обеспечивает лучшую поддержку позвоночника, уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и облегчает боль. Укрепление мышц корпуса посредством ходьбы может привести не только к значительному уменьшению болевых ощущений, но и улучшению стабильности позвоночника.
Ходьба активирует ягодичные мышцы
Эта группа имеет решающее значение для стабилизации мышц спины, таза и живота. Сидячий образ жизни может привести к изменениям в работе мышц и суставов и ослабить их. Ходьба требует вертикального положения, которое задействует группы, которые недостаточно используются во время сидения. Это помогает уменьшить боль в спине, а также увеличить силу ягодиц.
Ходьба способствует плавным движениям
Мягкие и плавные движения позвоночника и тазобедренных суставов способствуют выработке гибкости и предотвращают скованность. В отличие от более динамичных видов деятельности вроде бега ходьба создает меньшую нагрузку на тело. Повышенная, но комфортная подвижность помогает поддерживать здоровый диапазон движений и снижает риск мышечного дисбаланса, который может быть причиной болей в спине.
Ходьба улучшает осанку
Вертикальное положение и правильное выравнивание позвоночника позитивно сказываются на вашей осанке. Это снижает нагрузку на поясницу и помогает предотвратить боль. Кроме того, хорошая осанка связана с уменьшением стресса по сравнению с теми, кто сутулится.
Ходьба запускает выброс эндорфинов
Эти гормоны являются естественными обезболивающими, которые организм способен вырабатывать самостоятельно. Химические вещества помогают снизить ощущение боли и улучшают общее настроение, что полезно для тех, кто страдает от хронической боли в спине.
Как начать ходить правильно
Если вы испытываете легкую боль в пояснице и хотите попробовать решить ее с помощью ходьбы, вот несколько вещей, которые рекомендуют Редвуд-Браун и Уилсон.
Начинайте постепенно
Начните с коротких прогулок по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Это предотвратит перенапряжение и позволит телу адаптироваться.
Следите за осанкой
Сосредоточьтесь на поддержании вертикальной осанки во время ходьбы, избегайте сутулости или наклона вперед. Голова должна быть поднята, плечи отведены назад. Распределяйте вес равномерно, если несете какие-то предметы.
Выбирайте правильную обувь
Носите поддерживающую, удобную обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддержку свода стопы. Правильная обувь помогает поглощать удары и уменьшать воздействие на поясницу.
Ходите по ровным поверхностям
Выбирайте ровные, плоские поверхности: тротуары или беговые дорожки. Это снизит риск падений, усталости и нагрузку на поясницу.
Разминка и заминка
Начинайте каждую прогулку с пяти-десятиминутной разминки либо медленной и спокойной ходьбы. Это поможет мышцам подготовиться. Заканчивайте прогулку заминкой, которая может включать растяжку поясницы, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Будьте последовательны
Старайтесь ходить пешком не реже трех раз в неделю, это обеспечит долгосрочное облегчение боли в пояснице.
Разнообразьте ходьбу
Используйте разные виды ходьбы. Попробуйте быстрый темп или интервальную ходьбу с тридцатисекундным чередованием скорости. Когда почувствуете уверенность в себе, меняйте ландшафт, чтобы задействовать разные группы мышц.
Отслеживайте прогресс
Следите за продолжительностью ходьбы, интенсивностью и ощущениями в спине до и после каждой сессии. Мониторинг прогресса поможет выявить закономерности, поставить цели и оставаться мотивированным.
Пейте достаточно жидкости
Пейте много воды до, во время и после прогулок, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация необходима для мышечной функции и общего здоровья.
Слушайте свое тело
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ходьбу. Если вы испытываете всплеск боли или дискомфорта, подумайте об изменении программы или обратитесь к врачу. Как и при других видах нагрузки, поначалу может быть небольшая болезненность, пока тело приспосабливается к новому режиму.