Как недосып влияет на эффективность тренировок?
Меньше спишь — больше ешь.
Причины недосыпа
Существует 2 основные причины, по которым люди не высыпаются.
- Первая причина ― стресс.
- Вторая причина: многие просто изначально не планируют уделять сну достаточно времени ежедневно, рассчитывая «наверстать упущенное» в выходные дни ― стратегия с очень низкой эффективностью.
Остальные причины менее распространены, носят медицинский характер и с ними труднее бороться. Это боли во сне, апноэ, разные формы бессонницы не из-за стресса.
Как на нас влияет малое количество сна?
Нарушение фокуса
Вы просто не можете вложить все свои силы в нагрузку, если действительно не «находитесь в моменте» на тренировке и не можете сконцентрироваться.
Нарушение способности учиться
Речь об улучшении техники выполнения упражнений. Способность строить нейронные связи между мозгом и мышцами проявляет себя менее интенсивно с лишением сна. Возможно, это происходит из-за снижения выработки миелина. Кроме того, чтобы построить нейронные связи между мозгом и мышцами, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Но если нарушен фокус внимания, делать это становится труднее.
Нарушение выработки инсулина и метаболизма глюкозы
Глюкоза (сахар в крови) ― наш основной источник энергии. Если тело не может эффективно сжигать это топливо, мы быстрее выходим из строя, плюс повышается риск возникновения диабета.
Рост риска воспалений в организме и повышенная травмоопасность тренировок
При малом количестве сна даже низкоинтенсивные нагрузки вызывают усталость, и еще сильнее падает фокус внимания.
Тело сжигает меньше жира и больше мышц
И это еще один ответ на вопрос «Почему при недосыпе хуже растут мышцы, даже если тренируешься?»
Ухудшение сердечно-сосудистой системы
При недосыпе выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из причин — нарушение метаболизма глюкозы.
Нарушение роста мышечной массы
Все слышали выражение «Мы растём во сне». По правде говоря, наука еще не совсем уверена, что во время сна нарастает больше мышц, чем во время бодрствования. Но точно известно, что недостаток сна ухудшает их прирост. Причины неочевидны и сложны: снижение выработки тестостерона и повышение утомляемости. А если вы не можете тренироваться достаточно тяжело или долго, то в любом случае ограничиваете потенциал роста мышц.
Меньше спишь — больше ешь
Еще один «бонус» малого количества сна, помимо снижения спортивных результатов — увеличение прироста жировой. Но разве это справедливо? Если мы проводим больше времени без сна, разве мы не сжигаем больше калорий? И сжигание калорий что, не означает сжигание жира? Так почему же исследование за исследованием доказывают, что люди набирают лишний вес, лишая себя сна? Основная причина: меньше спишь — больше ешь. Даже небольшой недосып может привести к увеличению потребления энергии на 20%.