Посетители тренажерного зала часто жалуются на боли в верхней, средней или нижней части спины из-за поднятия тяжестей. Особенно травмоопасными считаются такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на спине. Означает ли это, что поднятие тяжестей вредно для спины?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Это, конечно, не так, и, хотя есть риск травм спины, существует множество стратегий, которые помогут предотвратить их при подъеме тяжестей.
Правильно разминайтесь
Перед любой тренировкой обязательно разогревайтесь — это правило, которое особенно важно соблюдать в любом возрасте. Разминка должна начинаться с легких упражнений, за которыми следует динамическая растяжка.
Это позволяет вашим мышцам и суставам подготовиться к нагрузке, которой они будут подвергаться. Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы спины и улучшить кровообращение. Это может включать простые упражнения, такие как наклоны, повороты и растяжку позвоночника.
При поднятии тяжестей важно начинать с простых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивать количество блинов на гантелях или штанге. Идти без разминки и пытаться приседать со 100 кг — одна из худших вещей, которые вы можете сделать в спортзале. Не обращайте внимание на атлетов, которые так делают, они уже собрали всевозможные травмы, и их пример не должен быть заразительным.
Укрепляйте мышцы кора
Мышцы кора активно используются при подъеме тяжестей, так как они помогают поддерживать позвоночник. Выполнение основных силовых упражнений для укрепления мышцы живот поможет создать каркас, способный защитить поясницу от травм. Особенно полезно упражнение гиперэкстензия, которая укрепляет спину и снижает риск получения повреждений.
Занимайтесь с тренером
Если вы не уверены в правильной технике упражнения, в том, как расположить тело при его выполнении, в том, какие группы мышц вы должны задействовать, попросите тренера помочь. Небольшие корректировки от от профессионала могут помочь с неправильной осанкой при выполнении упражнения, что часто становится причиной травм спины.
Если вы в хорошей форме, но вы все еще испытываете трудности, тренер или физиотерапевт также могут адаптировать упражнение для вас. Например, если вы испытываете трудности с опусканием во время приседания — из-за подвижности голеностопного сустава — можете использовать блины по пятками, чтобы повысить устойчивость и сделать более глубокий присед.
Избегайте популярных ошибок
Никогда не стоит жертвовать техникой ради больших весов или количества повторений. Вместо этого сфокусируйтесь на правильной позиции тела и контроле движений.
- При выполнении приседаний со штангой следует следить за тем, чтобы поясничная область всегда оставалась прямой и не изгибалась вперед или назад. Постепенно наращивайте вес, чтобы не перегружать спину сразу.
- При подъеме гантелей или штанги над головой необходимо поддерживать прямую позицию спины, активировать мышцы кора и не выпячивать грудь вперед. При этом контролируйте движение и не допускайте рывка или сильного наклона тела.
Залечите травмы
Если у вас уже есть травма, будь то растяжение связок мышц или грыжа межпозвоночного диска, важно обратиться за медицинской консультацией о том, что делать дальше. При возникновении боли в спине, в верхней, средней или нижней части, вы должны определить, что вызывает дискомфорт.
Физиотерапевт поможет вам в этом, путем детального субъективного и объективного обследования, он диагностирует вашу травму. Возможно, вам нужно изменить программу тренировок, чтобы сберечь здоровье. Врачи используют целый ряд методов лечения, от ручной терапии до лечебной физкультуры, чтобы помочь каждому оставаться активным.
Выполняйте заминку
Как и в начале тренировки, то, что вы делаете после силовых упражнений, чрезвычайно важно для того, чтобы избежать травм. Сразу после окончания занятия важно остыть.
Заминка должна состоять из упражнений низкой интенсивности, за которыми следует статическая растяжка. Это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений, что способствует расщеплению молочной кислоты в мышцах.
Статическая растяжка также помогает предотвратить напряжение мышц, когда они возвращаются в состояние покоя после работы с большими нагрузками.
Правильно отдыхайте
Также важно, чтобы вы давали своему организму достаточно времени в течение недели, чтобы отдохнуть и восстановиться. Мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы пополнить обрабатываемые участки питательными веществами, кислородом и специальными клетками, называемыми фибробластами, которые обеспечивают заживление тканей после повреждений, вызванных тренировками.
В этот период происходит мышечная гипертрофия, которая увеличивает размер и силу мышц. Если организму не дать восстановиться, повреждения, нанесенные мышцам, не заживут, что приведет к травме.
Если вы чувствуете постоянную усталость, попробуйте добавить более частые перерывы между подходами и пару дополнительных дней отдыха на неделе. Если вы тренируетесь долгое время, дайте себе 7-14 дней разгрузки, чтобы помочь телу восстановиться и предотвратить боли в спине.