Силовая тренировка
домашняя тренировка
Планка — одно из лучших и самых универсальных упражнений для укрепления кора. Планка поможет вам улучшить осанку, уменьшить или вовсе сократить боли в спине и улучшить мышечный корсет. Как ее правильно делать и нужно ли стоять в ней долго?
Как правильно делать планку?
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами.
- Выпрямите все тело, чтобы оно образовало одну ровную линию.
- Не сводите пятки и не сгибайте колени.
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Какие мышцы работают
Больше всего задействованы мышцы кора – основными здесь будут мышцы живота: поперечная мышца, прямая мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы.
Также нагрузку будет получать широчайшая мышца спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, лопатки, икроножные мышцы, задняя и передняя поверхность бедра.
Как научиться стоять в планке?
Чтобы добиться идеальной техники выполнения, можно встать в планку перед зеркалом. Если такой возможности нет, можно использовать веб-камеру. Так вы сможете видеть свое тело со стороны и контролировать его положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если первый вариант вам не подходит, попробуйте почувствовать прямые и косые мышцы живота: они должны достаточно сильно напрягаться в такой позе. Стойте в таком положении столько, сколько вам позволит физическая подготовка, после дайте мышцам отдохнуть.
Как научиться стоять в планке более 10 минут?
Чтобы добиться успехов в этом упражнении, нужно развивать все мышцы, особенно те, которые окружают мышцы кора. Также усовершенствовать свою планку можно, добавив в нее движения. Например, можно поднять руку, коснуться пола, вернуться в исходное положение, а после повторить все то же самое на другую сторону.
Эффективна ли долгая планка?
Все зависит от вашей физической подготовки. У тех, кто только приступает к тренировкам, мышцы быстро устают, поэтому мучить их долгой планкой не стоит. тем более в таком случае человек получит обратный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому неопытным спортсменам лучше ограничиться 10-30 секундами, но выполнить два-три повторения.