Как научиться приседать на одной ноге за 4 шага
Подъем на ящик (зашагивание)
Самое базовое (то есть простое) упражнение для одной ноги, которое должен освоить каждый атлет. Совершенствуйте это движение, увеличивая высоту ступеньки или добавляя нагрузку. Обязательно поднимайтесь до конца, полностью разгибая рабочую ногу в верхней точке каждого повторения, прежде чем опускаться обратно.
Выпад
Еще одно фундаментальное упражнение. Выпады вперед больше задействуют квадрицепсы, но часто могут привести к болям в колене, если переусердствовать. Обратные выпады больше подключают ягодичные и бицепсы бедер, а также не перегружают коленный сустав.
Ножницы с задней ногой на возвышении
Или, модно говоря, «болгарские сплит-приседы». Поднятие на скамью задней ноги повышает нагрузку на переднюю рабочую ногу, улучшая силу, баланс и координацию. Упражнение отлично укрепляет весь низ (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы) и является одним из самых эффективных для постепенного развития силы.
«Пистолетик»
Самое сложное унилатеральное упражнение; если вы можете технично выполнить приседание с полной амплитудой движения, значит, вы обладаете отлично развитой и сбалансированной мускулатурой низа.
Чтобы отрабатывать движение поэтапно, начните с приседа на ящик и постепенно увеличивайте глубину (снижайте высоту подставки). Не торопитесь: вам надо не только увеличить силу мышц и улучшить координацию, но и приучить все суставы нижней половины тела к непривычно высокой нагрузке. Если вы до этого садились со штангой только до «параллели», то ваши колени вряд ли готовы к полноценному приседанию.