Анатолий Горячев
Почему подтягиваться сложно
Фитнес-тренер Анатолий Горячев считает, что сложность подтягиваний на перекладине заключается в том, что они требуют хорошей физической подготовки и развитых мышц. Обычно подтягиваться сложно по трем причинам:
- недостаточно развитые мышцы: бицепсы, дельты, спина и предплечья;
- лишний вес, который тянет вниз;
- индивидуальные особенности (травмы, нарушения осанки), с которыми следует работать отдельно.
Тренер разработал гибкую программу тренировок для новичков, которая поможет справиться с этими проблемами. Упражнения рассчитаны на выполнение в зале, дома и на спортивной площадке. Они сделают мышцы сильнее, и в скором времени вы сможете уверенно подтягиваться.
В первую очередь, говорит Горячев, нужно наращивать мышечную массу, чтобы добиться более быстрого прогресса силовых показателей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для зала
Тренировка в зале включает четыре упражнения, которые активно вовлекают в работу целевые мышцы, участвующие в потягивании.
- Самый простой способ развить мышцы спины — работа на блочных тренажерах с вертикальной и горизонтальной тягой.
- Также в тренировку следует включить упражнения на укрепления бицепсов, плеч и лучевой мышцы предплечья. В этом помогут сгибания со штангой.
- Армейский жим или жим над головой — идеальное базовое упражнение для общего развития плечевого пояса.
Все упражнения следует выполнять в четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Домашняя тренировка
Если вы дома и тренажера или штанги под рукой нет, подойдут разборные гантели. Эти упражнения тоже помогут проработать целевые мышцы.
- Горячев предлагает выполнять два варианта тяги в наклоне для укрепления мышц спины.
- Для проработки дельт и бицепсов — сгибания и жим гантели над головой.
- Также в тренировку можно добавить махи гантелей через стороны.
Выполняйте все упражнения в том же режиме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторов.
Упражнения для спортплощадки
Здесь все зависит от того, что из снарядов есть на спортивной площадке. Как правило, брусьях и перекладины доступны. Нарастить силу мышц помогут следующие упражнения.
- Отличным стартовым вариантом, с которым справится даже новичок, будут австралийские подтягивания с горизонтальным хватом на низкой перекладине.
- Более сложный вариант подтягиваний — на брусьях. Они эффективны для проработки трицепсов, мышц груди и трапециевидных мышц спины.
- Если у вас есть фитнес-резина, попробуйте подтягиваться с ней. Это в целом улучшает биомеханику, а также тренирует мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса.
Выполнять упражнения следует в четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Завершить тренировку можно негативными подтягиваниями по два-четыре повторения.
Лишний вес и подтягивания
Лишний вес — серьезное препятствие на пути к подтягиваниям, он будет тянуть вас вниз. Поэтому жир придется сгонять, параллельно укрепляя мышцы.
Однако, считает Анатолий Горячев, если жира не много, вам не нужно садиться на строгую диету и создавать дефицит калорий. Это не пойдет на пользу, так как будет отнимать силы. По мнению тренера, лучше увеличить калорийность рациона и создать профицит за счет сложных углеводов. Также важно не забывать про белковые продукты.
Частота и интенсивность тренировок
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться с нуля, выполняйте по десять повторений на каждую целевую мышцу. Не обязательно делать все сразу, можно разбить тренировку на два-три подхода.
Анатолий Горячев
Так как бицепс участвует практически во всех рекомендованных упражнениях, его не нужно специально тренировать. Можно выбрать упражнение и делать четыре повтора. Также стоит добавить четыре повтора упражнения на дельты, потому что они играют важную роль в самом подтягивании.
Завершать тренировки следует, работая над силой хвата. Для этого достаточно просто повисеть на перекладине.
Что касается частоты тренировок в неделю, это индивидуально и зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь, как спите и питаетесь. Если чувствуете себя разбитым, болят мышцы, и это не проходит после разминки, стоит еще день-два отдохнуть. Тренироваться можно, когда вы чувствуете легкую и умеренную крепатуру.