Отжимания для новичков
Чтобы быть готовым к отжиманиям нужно пройти захватывающий путь, считает фитнес-тренер Андрей Черныш. Стоит сказать себе, что вы уже можете отжиматься, потому что существует много вариантов этого упражнения: какие-то легкие, другие — сложнее. Ваши первоочередные задачи:
- Найти отжимания, которые получается выполнять правильно и технично.
- Практиковаться два-три раза в неделю по два-три подхода.
- Освоив выбранный вариант отжиманий, можно усложнять и продвигаться дальше.
Положение тела во время отжиманий
По словам Андрея Черныша, важно экспериментировать и пробовать разные варианты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Позиция плеч
На первых порах можно использовать любое положение, главное — не поднимать плечи высоко к ушам. Позволительно немного скруглять плечевой пояс. Чтобы почувствовать грудные мышцы, следует отвести плечи назад и опустить немного лопатки.
Позиция локтей
Оптимальный вариант — отвести локти примерно на тридцать-сорок градусов относительно корпуса. Если плечи болят, не поднимайте локти слишком высоко, пусть они располагаются ближе к ребрам. Возможно, так отжиматься будет сложнее, но плечам будет комфортнее.
Позиция корпуса
Не позволяйте спине провисать, чтобы не лишать себя всего диапазона движений. Лучше всего держать корпус в одну линию. На старте ноги можно располагать относительно широко, это повысит устойчивость и облегчит ваше обучение. Также следите за положением таза: чтобы поясница не болела, старайтесь сохранять спину ровной, в нейтральном положении.
Отжимания: от простого к сложному
Отжимания от стены
Если вы в самом начале пути, отжимания от стены — хороший вариант. Это упражнение очень простое и подходит практически всем. Оно не предназначено для того, чтобы демонстрировать мощь, но помогает наращивать силу и понимать технические нюансы отжиманий.
Когда сможете выполнять тридцать-сорок повторов, переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания
Это упражнение является продвинутым вариантом предыдущего. Отжимание усложняется за счет увеличения наклона тела. Опорой может служить подоконник или столешница, главное, чтобы ее высота была примерно на уровне живота или тазобедренных суставов. Вам должно быть комфортно выполнять упражнения с соблюдением техники.
Когда сможете выполнять двадцать-тридцать повторов, переходите к следующему этапу.
Наклонные отжимания 2.0
Следующий этап — усложнение наклонных отжиманий еще большим углом наклона. Для этого можно использовать более низкую опору: стул или диван. Старайтесь следить за техникой, выполняйте отжимания так же качественно, как и на предыдущих шагах. Не жертвуйте техникой ради большего количества повторений.
Когда сможете выполнять пятнадцать-двадцать повторов, переходите к следующему этапу.
Отжимания с колен
На этом этапе можно расположиться на коврике, чтобы коленям не было дискомфортно. Удобно располагаем руки на полу и не забываем, что с их положением можно и нужно экспериментировать. В приоритете остается техника, которую вы наработали на предыдущих этапах.
Когда сможете выполнять пятнадцать повторов, переходите к следующему этапу.
Негативные отжимания
После того, как отжимания с колен будут получаться хорошо, их можно усложнять. Для этого располагаемся в планке, затем медленно и плавно (примерно три-пять секунд) опускаемся всем телом на коврик, наверх поднимаемся через отжимание с колен. Это эксцентрические отжимания, которые продвинут вас еще дальше.
Когда сможете выполнять восемь-десять повторов, переходите к следующему этапу.
Отжимания от пола
Вы прошли все предыдущие шаги и готовы выполнить полноценное отжимание от пола. Расположитесь лежа, расположите удобно ладони и попытайтесь оттолкнуть себя так, чтобы все тело — грудная клетка, живот, таз, ноги — одновременно оторвались от пола.
Возможно будет сложно выполнить это с первого раза, это, и правда, не легко. Сделайте вдох, задержите дыхание и всеми силами попробуйте еще раз оттолкнуть себя от пола. Даже если у вас не получится, сохраните напряжение в мышцах на пять-десять секунд, затем отдохните полминуты-минуту и повторите так несколько раз.