Задний вис, или ласточка — красивый и сложный элемент воркаута. Кажется, к его выполнению нужно долго и упорно готовиться. Это действительно так, но если у вас есть определенная база, то научиться выполнять такое упражнение вы сможете за один день.
База
Вы без труда обучитесь этому элементу, если уже можете выполнить около:
- 15-20 подтягиваний;
- 30 отжиманий на брусьях;
- 40 классических отжиманий.
Как научиться делать задний вис?
Такой элемент можно выполнять на кольцах или турнике, но новичкам лучше обратить внимание на первый снаряд. Дело в том, что для начала лучше выполнить вертикальный вис, в котором турник будет просто мешать.
Итак, начните с вертикального виса:
- Возьмите кольца обычным хватом;
- Забросьте прямые ноги наверх;
- Удерживайте такое положение несколько секунд.
Важно правильно держать спину в этом упражнении, так как именно она может забрать около 80 процентов нагрузки в элементе. Поэтому:
- Максимально округлите плечи;
- Напрягите грудь, пресс и зубчатые мышцы.
Чтобы точно понять, в каком же положении вы должны висеть на кольцах, можете потренироваться с любой обычной длинной палкой. Для этого:
- Возьмите ее в руки;
- Заведите за спину;
- Опустите и округлите плечи;
- Потяните ее вперед, так, чтобы она уперлась вам в ноги;
- Продолжайте тянуть, как бы пытаясь ее сломать.
Такое положение просто приучит вас закрываться в висе.
После того, как вы освоите вертикальный вис, научитесь делать перевороты. Для этого из вертикального виса сложите колени и повернитесь так, чтобы тело оказывалось параллельно полу, а вы смотрели четко вниз. Главное — не забывайте, что вы должны быть закрыты, то есть тело не должно проваливаться, а плечи не должны отходить назад. Это упражнение поможет понять первую ступень заднего виса.
Следующим шагом будет полузакрытый задний вис, в нем придется раскрываться как в горизонте. Для этого:
- Выполните вертикальный вис;
- Повернитесь в закрытый задний вис так, чтобы тело было полностью сгруппировано, а вы смотрели в пол;
- Слегка опустите колени, при этом почти не включая в работу поясницу.
Если у вас легко получится этот элемент, то постарайтесь выпрямить и развести ноги.
После того, как вы освоите такую технику, постарайтесь удержать себя в конечном положении параллельно полу. Если в этом случае вы будете проваливаться в груди, вернитесь к предыдущим элементам и потренируйтесь подольше.
Следующий шаг подведет вас к правильному положению и заставит правильно работать мышцы:
- Выполните вертикальный вис;
- Сохраняя прямую линию от головы до ног, начните поворачиваться так, чтобы вы оказались параллельно полу;
- При этом разведите ноги и следите за тем, чтобы они не сгибались;
- После, не меняя положение, вернитесь в вертикальный вис;
- Продолжайте так раскачиваться, задерживаясь в двух точках на несколько секунд.