Как научиться больше подтягиваться: 4 совета от знаменитого тренера
Подтягивание — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Оно прорабатывает множество мышц, эффективнее всего нагружая широчайшие, пресс и предплечья. У вас просто нет причины избегать подтягиваний. Пока еще не умеете? Поможем.
Известный тренер Дэн Джон считает, что каждый обязан научиться подтягиваться. И вот что он советует тем, кто пока не в силах выполнять пять повторов подряд.
Научитесь висеть
Тренер и физиотерапевт Грей Кук, основатель «Системы функционального движения», сказал мне, что надо просто покорить нижнюю точку подтягиваний (вис на прямых руках) и верхнюю (удержание на согнутых руках), а дальше тело само разберется со средней частью.
Поэтому для начала отрабатывайте вис — достаточно долго, чтобы справиться с пятью неторопливыми подтягиваниями. Поэтому возьмитесь за перекладину и повисните. Если вы не можете продержаться хотя бы 30 секунд, значит, ваш хват еще слаб.
Делайте это каждый день. Не на каждой тренировке, а ежедневно. Ставьте цели: сначала 30 секунд, потом целая минута. Когда будете без проблем висеть по минуте, попробуйте вис на одной руке.
Держитесь наверху
Теперь подпрыгните и схватитесь за перекладину согнутыми руками — и замрите в верхней точке. Хват можете использовать любой: пронированный (ладонями вперед) или супинированный (ладонями назад). Вновь отрабатывайте, пока не будете в силах держаться минуту без колебаний.
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Качайте пресс (катайте ролик)
Если и есть какой-то особый секрет в подтягивании, так это включение пресса.
В моем зале мы сочетаем подтягивания с упражнениями на пресс. Вы можете заметить, что катание обычного пластикового ролика (или металлической штанги — для крутых) чем-то похоже на подтягивания на полу. По крайней мере, так же зверски напрягается пресс.
И просто практикуйтесь
Следующая программа основана на идеях Павла Цацулина, соучредителя компании «StrongFirst», который рекомендует часто и качественно отрабатывать упражнение, чтобы улучшить результаты в нем.
Вам надо выполнять подтягивания в течение каждой тренировки; если, например, вы качаетесь трижды в неделю, эта схема отлично подойдет. Я советую начать с пары подходов после разминки, еще парочка после упражнений для ног. То есть вам не нужно делать все сеты подтягиваний подряд.
Тренировка 1: 3 подтягивания, 2 подтягивания, 1 подтягивание, 1 подтягивание
Тренировка 2: 3, 2, 1, 1.
Тренировка 3: 3, 2, 2, 1
Тренировка 4: 3, 3, 2, 1
Тренировка 5: 4, 3, 2, 1
Тренировка 6: отдых (от подтягиваний)
Тренировка 7: 4, 3, 2, 1, 1
Тренировка 8: 4, 3, 2, 2, 1
Тренировка 9: 4, 3, 3, 2, 1
Тренировка 10: 4, 4, 3, 2, 1
Тренировка 11: 5, 4, 3, 2, 1
Тренировка 12: отдых (от подтягиваний)
После пары микроциклов (по пять тренировок) можете отдохнуть несколько дней и попробовать поставить рекорд в подтягиваниях — думаю, вы сами себя удивите. Или же продолжайте работать по подобной схеме, увеличивая число повторов. Я рекомендую не спешить прибавлять отягощение в подтягиваниях (учтите, что хрупкие запястья, локти и плечи уже выдерживают весь вес вашего мощного тела), лучше повышать тренировочный объем, увеличивая число подходов и повторений.