Как нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец: подробный гид
Вы часто слышите много разговоров о том, что белок является самым важным питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, и что должны потреблять его в очень больших количествах, чтобы добиться успеха.
Однако не спешите делать такой вывод. Хотя белок действительно является чрезвычайно важным питательным веществом в рационе, не всегда обязательно нужно его огромное количество, чтобы добиться прогресса. У вегетарианцев есть множество способов нарастить мышечную массу, несмотря на то, что они не употребляют никаких мясных продуктов.
Давайте рассмотрим 17 советов, которые необходимо знать бодибилдеру-вегетарианцу.
Получайте достаточно калорий
Самое первое, что вы должны сделать, будучи бодибилдером-вегетарианцем, это убедиться, что получаете достаточно калорий. Если вы не потребляете достаточно калорий на регулярной основе, ваше тело, скорее всего, обратится к поступающему белку в качестве топлива, и вполне можно увидеть формирование дефицита.
Потребляйте много фруктов и овощей
Убедитесь, что употребляете много фруктов и овощей. Они обеспечат вас высококачественным источником питательных веществ, а также всей антиоксидантной защитой.
Не пренебрегайте нутом и бобовыми
Для вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, одним из ключевых источников белка, на который они должны обратить внимание, является нут и другие бобовые. Они также будут хорошим источником углеводов с низким содержанием жира и станут отличным перекусом перед тяжелой тренировкой.
Используйте яичный белок
Он значительно поможет увеличить общее потребление белка, а также быстро обеспечить протеином, когда он нужен.
Избегайте обработанных продуктов
Вегетарианство не означает, что вы можете свободно есть столько высокоуглеводных закусок, сколько захотите. Питайтесь цельными продуктами и старайтесь поддерживать диету, содержащую цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и орехи.
Сделайте тренировки короткими, но интенсивными
Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Если вы занимаетесь очень длительными тренировками, тогда потребности в белке будут действительно повышенными, что может стать более трудным при вегетарианской диете.
Обязательно меняйте свой выбор продуктов питания
Будучи вегетарианцем, вы можете обнаружить, что легко тяготеете к одной и той же пище. Постарайтесь предотвратить это. Убедившись, что потребляете больше разнообразных продуктов, вы предотвратите дефицит питательных веществ.
Используйте темпе
Еще одним источником белка, очень полезным для вегетарианцев, является темпе. Он часто упускается из виду, поэтому начните искать творческие способы добавить его в свой рацион. Многие люди предпочитают его тофу, который является еще одним основным вегетарианским вариантом.
Подумайте о переходе на лакто-ово-вегетарианство
Подумайте, основываться на ваших личных убеждениях, о том, чтобы перейти на лакто-ово-вегетарианство. Это означает, что вы будете включать в свой рацион как яйца, так и молочные продукты. Это значительно повысит количество потребляемого белка, поскольку тогда сможете включать яйца и яичные белки, творог, йогурт, сыр и молоко.
Используйте орехи в качестве топлива
Орехи являются здоровым источником жира, а также обеспечивают долговременную форму энергии. Одна горсть значительно повысит потребление калорий и значительно облегчит набор мышечной массы.
Ешьте льняные семена, грецкие орехи и льняное масло
Что касается незаменимых жирных кислот, поскольку вы, скорее всего, не будете потреблять жирную рыбу или рыбий жир, обратите внимание на льняное семя, масло и грецкие орехи. Они должны быть вашими основными источниками этого необходимого питательного вещества.
Начните добавлять арахисовое масло
Еще один хороший способ повысить содержание жира в организме — начать сдобривать натуральным арахисовым маслом как можно больше продуктов в своем рационе. Это также поможет увеличить общее потребление калорий, что, безусловно, важно для наращивания мышечной массы.
Подумайте о добавках железа
Одним из питательных веществ, которого вам может не хватать, не употребляя в пищу красное мясо, является железо. Поскольку оно отвечает за развитие эритроцитов, вы не должны рисковать его дефицитом. Если планируете придерживаться вегетарианской диеты в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный рацион железосодержащие добавки.
Сосредоточьтесь на потреблении брокколи и шпината
Они оба будут содержать хорошие дозы кальция, который является еще одним питательным веществом, которого вам может не хватать. В дополнение также подумайте об использовании добавки кальция.
Ешьте чаще
Также важно, чтобы вы ели чаще в течение дня. Поскольку вы не будете потреблять столько белка с каждым приемом пищи, как кто-то, кто не является вегетарианцем, регулярно питаясь, у вас всегда будет постоянный поток аминокислот, поступающих в мышцы.
Следите за уровнем жира в организме
Поскольку многие бодибилдеры-вегетарианцы обеспокоены потерей мышечной массы, убедитесь, что регулярно контролируете уровень жира в организме. Это даст лучшее представление о том, теряете ли вы мышечную массу, чтобы можно было принять меры, чтобы предотвратить этот процесс.
Используйте BCAA
Еще одна важная добавка, которую вы захотите использовать, — это аминокислоты с разветвленной цепью. Их следует принимать непосредственно перед и после завершения тренировки, так как они также помогут предотвратить потерю мышечной массы.