Как нарастить и в дальнейшем сохранить мышечную массу: важные правила

Многие люди даже при регулярных тренировках достаточно медленно наращивают мышечную массу. Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета Люк ван Лун разобрался, почему так происходит, и поделился некоторыми принципами, которые помогут нарастать и сохранить мышечную массу.

Обращайте внимание на то, что едите

Пожалуй, одно из самых важных правил для набора мышечной массы — тщательный контроль за своим рационом. Как известно, тем, кто желает поскорее нарастить мышцы, стоит потреблять достаточное количество белка. Он состоит из аминокислот — согласно исследованию ван Луна, 55 процентов таких соединений в течение пяти часов после еды попадает в кровоток. После этого 20 процентов переходят в ткани скелетных мышц и заставляют их расти. Через несколько часов примерно 11 процентов аминокислот становятся частью мышц. Оставшиеся 45 процентов от съеденного белка не всасываются или поглощаются тканями кишечника.

Заветный белок можно получить из постного мяса, молочных продуктов и жирной рыбы. Вы наверняка замечали, что культуристы постоянно едят рис с куриными грудками. Делают они это потому, что сие блюдо представляет собой практически чистый белок (курица) и ферменты, способствующие лучшему усвоению белка (рис).

Конечно же, только этими продуктами постоянно питаться нельзя, нужно также употреблять сыры, несладкие йогурты, творог, бананы. Некоторые бодибилдеры делают себе на завтрак творог смешанный с арахисовой пастой и медом, чтобы максимально «накачаться» протеином. Если же вы не можете себе позволить плотные белковые приемы пищи, то попробуйте делать себе протеиновые коктейли. Только будьте осторожнее: чрезмерное употребление протеина может навредить кишечнику. 

Профессионалы поуэрлифтинга могут выполнять опасные упражнения, но обычным людям это ни к чему.

Хорошо пережевывайте пищу

В рамках одного эксперимента ван Лун сравнил эффективность потребления белка с говяжьим фаршем и с целостным стейком. Они содержали одинаковое количество этого вещества, однако итоговые показатели оказались разными. Через шесть часов после приема пищи уровень аминокислот в крови после фарша составил 61 процент, а после стейка — 49. Соответственно, профессор рекомендовал тщательно пережевывать еду.

Следите за тем, когда именно вы едите

Это правило не менее важно, к тому же оно достаточно простое. Во-первых, лучше разделять суточную норму белка на равные части для каждого приема пищи. Однако в самый последний все-таки стоит съедать его чуть больше, советовал Люк ван Лун. С помощью эксперимента ему удалось выяснить, что для роста мышц перед сном можно съедать 30-40 граммов белка.

Также нужно помнить, что самым эффективным приемом пиши считается тот, который следует после тренировки. То есть, если заниматься перед едой, можно повысить чувствительность мышц к белковым соединениям.

Правильная физическая активность

Если правильно питаться, съедать достаточное количество белка, но при этом не давать организму достаточное количество физических нагрузок, толку практически не будет.

Профессор пришел к выводу, что человек равномерно теряет мышечную массу. Причем первые результаты регресса видны уже через неделю.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы

Не все комплексы упражнений заточены на увеличение мышечной массы, поэтому надо знать, что именно нужно делать в зале, если ваша цель — нарастить мышцы.

Становая тяга

• Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь, возьмите штангу, немного согнув колени и выпятив назад таз (спина должна быть прямой).
• Выпрямьте сначала спину, а потом ноги, чтобы штанга была поднята к тому моменту, когда будет находится на уровне паха.
• Упражнение наращивает мышцы ног, груди, плеч и рук.

Подъемы гири

• Чуть согните ноги в коленях, возьмите в руку гирю.
• Положите локоть себе на бедро, чтобы гиря находилась у вашего подбородка — это исходное положение для подъема.
• Выпрямьте ноги, после чего сделайте телом резкий толчок вверх, с помощью которого поднимите гирю над головой.
• Снова поставьте локоть руки с гирей на бедро, согнув колени.
• Упражнение развивает пресс, ноги и плечи.

Еще одно невероятно действенное упражнение: приседания со штангой. Очень хорошо наращивает мышечную массу ног.

Гакк-приседания

• Сядьте на тренажер для ног, ноги поставьте на платформу так, чтобы при приседаниях колени не заходили дальше носков.
• Делайте приседания, медленно опуская и поднимая себя и утяжелитель тренажера.

Отжимания на брусьях

• Повисните на брусьях, а затем поднимитесь на них так, чтобы ваши кисти находились на уровне бедер.
• Медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз (тело должно быть ровным).
• Когда опуститесь до уровня локтей, сделайте выдох и резко выпрямляйте руки.
• Упражнение усиливает трицепсы и косые мышцы груди.

Прыжки с гантелями

• Возьмите в каждую руку по гантели и прижмите их к груди.
• Сядьте на корточки, спину держите ровно.
• Выпрыгните, сделав резкий выдох.
• Упражнение развивает силу квадрицепсов и икроножных мышц.

Подтягивания широким хватом

• Повисните на турнике и поставьте ладони на перекладине на 15 сантиметров шире от того расстояния, при котором вы делаете обычные подтягивания.
• Подтягивайтесь, держа тело выпрямленным.
• Упражнение помогает развить мышцы спины и груди.

Жим штанги лежа

• Лягте на платформу, возьмитесь руками за штангу (попросите товарища или тренера вас подстраховать).
• Приподнимите штангу, чуть прислоните ее к груди, и поднимайте над собой.
• Повторяйте до тех пор, пока не начнете испытывать жгучую боль в груди, после этого поставьте штангу обратно на стойку.
• Упражнение прекрасно развивает грудь и руки.

Зачем нужна разминка

Наши сухожилия и кости не всегда готовы к тяжелым физическим упражнениям. Застоявшиеся мышцы не смогут в нужном темпе сокращаться, особенно если перед этим вы их напрягали, и они не успели восстановиться. Работа с железом без разминки может привести к очень серьезным травмам, вплоть до разрыва связок. Поэтому всегда перед тренировкой на наращивание мышц в зале уделяйте 15 минут базовым разминочным упражнениям, знакомым еще со школы.

Важность восстановления для роста мышц

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. В процессе выполнения упражнений на увеличение мышечной массы микроволокна мышц трескаются, и в них образуются щели. Эти щели организм в последствии заполняет белком, чтобы восстановить волокна. Само заполнение происходит в течение 36 часов после тяжелой тренировки с железом. Поэтому важно заниматься в зале минимум через день, то есть три-четыре раза в неделю.

Важность тренера и правильной техники при выполнении упражнений

Многие силовые тренировки рассчитаны на то, что при их выполнении вы не будете допускать ошибок. Занимаясь на тренажерах, со штангой или с гирей, вы получите травму суставов, если будете нарушать правила выполнения. Если неправильно выполнять упражнения, то никакого эффекта от нагрузок не будет. Чтобы поставить правильную технику выполнения, вы должны прибегнуть к помощи тренера — с его помощью шансы накачаться не получив травм значительно возрастут.

Если выполнять упражнения для набора мышечной массы правильно, то результат будет виден через 5-6 месяцев.

Рекомендации по длительности и регулярности тренировок

В среднем тренировка должна занимать 60-80 минут, и за это время вы должны максимально проработать все мышцы так, чтобы они болели. В эти 60 минут не входят 15 минут обязательных разминок. Регулярность тренировок должна быть такой, чтобы после каждого занятия в зале вы проводили в покое по 36 часов.

Пример графика тренировок

Понедельник: 30-минутная кардио-тренировка, упражнения на верхнюю часть тела, растяжка.

Вторник: 30-минутная тренировка ног, тренировка пресса на тренажерах, растяжка.

Среда: кардио-тренировка, силовые на руки и грудь.

Четверг: легкие упражнения с собственным весом, гимнастика.

Пятница: тренировка спины и торса, растяжка.

Суббота: кардио-тренировка на выносливость.

Воскресенье: отдых.

Ошибки при наборе мышечной массы

Наращивать мышечную массу надо правильно, иначе никакого эффекта не будет. Вот основные ошибки, которые мешают качественно накачать мышцы:

1. Недостаточно тяжелые тренировки

   Чтобы мышцы росли, им нужно испытывать стресс, который будет сигнализировать организму, что мышечную массу нужно наращивать. Именно поэтому надо ввести прогрессию нагрузки в свой план тренировки.

2. Недостаточно белка

   Если вы тренируетесь, но не позаботились о профиците белка — все без толку. Мышцам нужно из чего-то брать материал для роста, если вы его им не будете давать, то роста не ждите.

3. Нерегулярность

   Если вы будете пропускать тренировки, то не ждите, что мышцы будут расти в том темпе, о котором вы мечтаете.

4. Надежда на быстрый результат

   Если вы походили в зал месяц, и уже ждете глобальных перемен в своем телосложении, то придется потерпеть еще несколько месяцев.

---

Источник