Как накачаться на турниках к лету: экспресс-программа для новичков
Правильная тренировка на турнике — эффективный способов развить силу и выносливость верхней части тела без посещения спортзала. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от такой тренировки, важно избегать распространенных ошибок.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Каких ошибок в тренировке с турником избегать?
Нехватка разогрева и растяжки
Многие люди пренебрегают разогревом и растяжкой мышц перед тренировкой на турнике. Считают, что после пары круговых движений руками готовы к тренировке. Но это не так!
Тренировка на турнике, как и любая другая, может привести к травмам и перенапряжению мышц. Перед тренировкой обязательно проведите 10-15 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы к физическим нагрузкам.
Неправильная техника выполнения упражнений
Основной причиной травм и отсутствия прогресса в тренировке на турнике становится неправильная техника выполнения упражнений. Особенно это касается подтягиваний. Многие раскачивают корпус или «бросают» тело в нижней фазе.
Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, следить за положением тела и избегать эксцессов, которые могут привести к травмам.
Слишком высокая скорость выполнения упражнений
Быстрые движения на турнике могут снизить эффективность тренировки и повлечь за собой травмы. Рекомендуется медленно и контролируемо выполнять упражнения, уделяя внимание каждому движению и сосредотачиваясь на работе конкретных групп мышц. Напоминаем, что плавным должно быть и опускание корпуса.
Недостаток разнообразия в тренировке
Если вы постоянно делаете одни и те же упражнения на турнике, то не можете ожидать значительного прогресса. Мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, поэтому важно включать разнообразные упражнения в свою тренировку. Это поможет поддерживать интерес и стимулировать развитие мышц.
Концентрация только на тренировках на турнике
Успешная тренировка на турнике требует не только выполнения упражнений на самом турнике, но и внимания к другим аспектам тренировочного процесса. Важно поддерживать сбалансированный режим питания, а также заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками для других групп мышц.
Неправильный подход к отдыху
Не менее важным фактором успешной тренировки на турнике является правильный подход к отдыху и восстановлению. Чрезмерные тренировочные нагрузки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению и травмам. Поставьте в приоритет свою регулярность и рациональность тренировок, заранее планируя дни отдыха.
Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на турнике, избегайте ошибок, таких как неправильная техника выполнения упражнений, недостаток разогрева и растяжки, слишком большая скорость выполнения упражнений, отсутствие разнообразия в тренировке, отсутствие внимания к другим аспектам тренировочного процесса и неправильный подход к отдыху.
Тренировка на турнике для новичков
Вис на турнике
Вис на турнике нейтральным хватом
Руки в таком хвате должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на специальном турнике или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.
Вис на турнике на одной руке
Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую.
Как выполнять вис, чтобы научиться подтягиваться?
Всем, кто хочет научиться подтягиваться, действительно лучше начать с упражнений на вис: выполнять несколько подходов по 20-30 секунд, отдыхая между ними по минуте-две. очень важно выполнять вис регулярно: наиболее оптимально будет делать его через день.
Подтягивания
Классическое подтягивание
Австралийское подтягивание
Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.
Негативные подтягивания
- Сделайте выдох и подтянитесь вверх на перекладине. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
- Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
- Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.