Как накачаться людям с недостатком мышечной массы и избытком жира
Кэлвин Хайн, персональный тренер и специалист по силовой подготовке из Калифорнии, в своей статье разбирает аспекты тренировки «скинни фэт».
Да, вы можете одновременно иметь недостаток мышц и избыток жировой ткани, потому врачи говорят, что у вас вполне «здоровый» вес. Но зеркало говорит об обратном: формально вы в норме, но в действительности композиция (компонентный состав тела, соотношение мышцы-жир) не совсем здоровая.
Этому способствуют несколько ключевых факторов, но главная причина — плохо проведенные циклы диеты. Большинство людей сосредоточены на потере веса, что приводит их к разным формам быстрых диет, которые просто не могут принести хорошие результаты. Они обычно содержат мало белка (или калорий в целом) и часто сопровождаются чрезмерным кардио без силовых тренировок. Что в итоге? Люди теряют вес — и драгоценную мышечную массу в процессе. А после такого похудения только набрасываются на еду — и набирают больше жира. От отчаяния ищут еще более экстремальную диету; цикл повторяется, и состав тела человека с каждым разом становится все хуже, потому что он так и не усвоил урок.
Решение — рекомпозиция
Перестаньте искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных последствий.
Вы можете исправить недостаток мышц и избыток жира в организме; конечно, не сразу, но это возможно.
Избавление от лишнего жира и восстановление утраченных мышц — это не так уж сложно, особенно если вы еще новичок в силовых тренировках.
Правильные тренировки помогут любому
Самое главное, что вам нужно делать, — это тренироваться с отягощениями, постепенно повышая интенсивность. Прогрессия в весах делает вас сильнее и посылает сигнал вашему телу о необходимости роста мышц.
Этот сигнал имеет решающее значение, поскольку по мере наращивания мышц организм будет использовать часть накопленного жира в качестве энергии. Чтобы было понятно: жир не превращается в мышцы. Жир используется в качестве топлива, чтобы финансировать затраты энергии в процессе наращивания мышц.
Процесс наращивания мышц не может происходить при непоследовательных силовых тренировках. Только долгосрочная прогрессия дает достаточно сильный сигнал для роста мышц.
К сожалению, многие считают, что для приведения себя в форму достаточно только кардио или каких-нибудь разовых челленджей из соцсетей; а потом удивляются, почему их тело не «в тонусе» и не впечатляет мускулатурой, как у фитнес-звезд. Поймите, что для построения мускулатуры нужны последовательные силовые тренировки, а не марафоны или ВИИТ. Да, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но вам нужно просто становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышечной массы и расход жировых отложений.
- Кто такие хардгейнеры и почему у них никак не получается накачать мышцы, несмотря на упорные тренировки?
И, конечно же, надо следить за питанием
Отслеживать калории важно, потому что для преображения вашего «скинни фэт» тела необходимо потреблять их с небольшим дефицитом.
Энергетический баланс имеет большое значение, потому что если в итоге вы едите лишнее, то не теряете жир. Если же вы просто голодаете, то организм не сможет строить мышцы. Цель — сделать и то, и другое одновременно, поэтому соблюдение маленького дефицита является оптимальным вариантом.
А также высыпаться
Как показывают исследования, качественный сон сам по себе может улучшить композицию тела, поскольку оптимизирует работу гормонов и помогает вашему телу наращивать мышцы и терять жир. Избыток стресса повышает уровень кортизола — гормона, который препятствует восстановлению и росту мышц, зато прекрасно способствует откладыванию калорий про запас (в жир).