Есть несколько кратких рекомендаций для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц без увеличения объемов талии.
Что надо исключить?
Некоторые спортсмены легко и узконаправленно развивают определенные мышцы и не хотят работать над гармонично развитым телом. Например, качают только бицепсы или только ноги.
Если вы попадаете в эту категорию и хотите исключить работу кора, то следует избегать упражнений, активизирующих мышцы пресса и косые мышцы, таких как скручивания и подъем корпуса. Также следует исключить срыв с пола и переразгибание в становых тягах.
Особенности упражнений
Приседания и становая тяга не обеспечивают объемное наращивание прямых и косых мышц живота (вы используете диафрагму для создания внутрибрюшного давления, что иногда ошибочно интерпретируется как активация корпуса), но они все же воздействуют на разгибатели спины и мышцы, окружающие позвоночник.
В зависимости от индивидуальных особенностей, возможно, стоит задуматься о снижении объема приседания и становой тяги.
6 советов для наращивания больших ягодиц без увеличения талии
- Отдавайте предпочтение ягодичным мостикам, не требующим высокой активации мышц кора.
- Избегайте чрезмерного объема в приседаниях/становой тяге.
- Избегайте любых упражнений на прямые/косые мышцы живота.
- Отдавайте предпочтение упражнениям на одной ноге. Билатеральные упражнения или упражнения на двух ногах в большей степени нагружают мышцы кора.
- Выполняйте упражнения с собственным весом тела, упражнения с лентой, в кроссовере, и упражнения на отведение с утяжелителями на ноге.
- Придерживайтесь большего количества повторений и используйте корректную технику.